Οι κρίσεις άγχους μπορεί να μοιάζουν δύσκολα διαχειρίσιμες όταν συμβαίνουν, ωστόσο θα πρέπει να γίνει γνωστό πως με τα σωστά εργαλεία αντιμετώπισης μπορείτε να τις ξεπεράσετε πιο ανώδυνα.
Τι είναι η κρίση άγχους
Μια κρίση άγχους είναι ένα χρονικό διάστημα κατά το οποίο αντιμετωπίζετε έντονα συμπτώματα άγχους, ιδιαίτερα φόβο. Μπορεί να διαρκέσει από μερικά λεπτά έως και ολόκληρες εβδομάδες.
Γρήγορος καρδιακός παλμός, ζάλη και δύσπνοια είναι οι συνήθεις εμπειρίες για άτομα που παθαίνουν κρίσεις άγχους.
Επιπλέον, η απόκριση “μάχη-ή-φυγή” που προκαλείται από μεγάλη ανησυχία ή φόβο μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ακόμα μεγαλύτερου φόβου, δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο πανικού.
“Αν αισθάνεστε σαν ζαλισμένοι, η καρδιά σας χτυπάει δυνατά και το στήθος σας σφίγγεται, τότε βιώνετε μάλλον την αίσθηση ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί. Αλλά τα καθαυτά σωματικά συμπτώματα δεν είναι το πρόβλημα. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρινόμαστε σε αυτά. Θέλουμε οι άνθρωποι να μάθουν ότι αυτές οι οδυνηρές σωματικές αισθήσεις δεν είναι επικίνδυνες και μπορούν να εκπαιδευτούν να τις ανέχονται”, είπε η δρ. Jacqueline Bullis, ψυχολόγος στο νοσοκομείο McLean, το οποίο συνδέεται με το Χάρβαρντ.
Συμπτώματα κρίσης άγχους
Οι κρίσεις άγχους συμβαίνουν όταν τα συμπτώματά σας γίνονται τόσο έντονα που παρεμποδίζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτά τα συμπτώματα άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής:
Σταθερά αυξανόμενα συναισθήματα φόβου ή ανησυχίας
Λαχάνιασμα/δύσπνοια
Ακραία νευρικά και ανήσυχα συναισθήματα
Ταχυπαλμία
Ιδρωμένα χέρια
Αισθήσεις ζάλης και ναυτίας
Αίσθημα πανικού λόγω πίστης ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί
Αίσθημα σαν να παθαίνεις καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό
Συνιστάται πάντα να αναζητάτε ιατρική φροντίδα εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα, διότι θα μπορούσαν να υποδεικνύουν μια απειλητική για τη ζωή ιατρική κατάσταση.
Ωστόσο, εάν ο γιατρός σας δεν βρει σημάδια υποκείμενου προβλήματος υγείας, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι δείκτες μιας κρίσης άγχους.
Σε τι διαφέρει η κρίση πανικού από την κρίση άγχους
“Είναι πιθανό να αισθάνεστε μεγάλο άγχος χωρίς να έχετε κρίση πανικού. Πιθανότατα να έχετε βιώσει καταστάσεις όπου νιώσατε πολύ νευρικοί, αλλά όχι αυτό που οι ειδικοί οριοθετούν ως κρίση πανικού: ξαφνική έναρξη χωρίς προφανή λόγο ακραία εξουθενωτικού, τρομακτικού άγχους”, είπε ο James Maddux, καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο George Mason της Βιρτζίνια.
Επισήμως, μια κρίση πανικού ορίζεται ως η περίοδος έντονου φόβου που εμφανίζεται ξαφνικά, φτάνει στη μέγιστη ισχύ της μέσα σε 10 λεπτά και περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:
Αίσθημα παλμών, ταχυπαλμία
Εφίδρωση
Τρέμουλο
Δύσπνοια ή αίσθηση πνιγμού
Ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία
Αισθήσεις πνιγμού
Δυσφορία ή πόνος στο στήθος
Ζάλη ή λιποθυμία
Φόβος απώλειας του ελέγχου
Φόβος θανάτου
Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
Αισθήσεις εξάψεων (θερμότητα) ή ρίγη
Οι όροι κρίση άγχους και κρίση πανικού χρησιμοποιούνται μερικές φορές εναλλάξ διότι η απόκριση μάχης ή φυγής ενός ατόμου ενεργοποιείται και στα δύο.
Αλλά μια βασική διαφορά είναι ότι τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού είναι απροσδόκητα και αιφνιδιάζουν το άτομο, ενώ οι κρίσεις άγχους είναι πιο αναμενόμενες επειδή τα συναισθήματα ανησυχίας ή φόβου αυξάνονται σταδιακά σε ένταση.
Πώς να ηρεμήσετε σε μια κρίση άγχους
Αν και οι ειδικοί μπορεί να μην συμφωνούν πάντα στον ακριβή ορισμό του άγχους έναντι των κρίσεων πανικού, εκεί που βρίσκουν κοινό έδαφος είναι σε ορισμένα επιστημονικά εργαλεία που λειτουργούν καλύτερα για να ηρεμήσετε όταν σας χτυπά ο πανικός.
“Ό,τι κι αν κάνετε σε αυτήν την κατάσταση, μια καλή στρατηγική είναι να επιβραδύνετε: αναπνεύστε πιο αργά και πιο βαθιά. Μειώστε μέχρι και τον ρυθμό της ομιλίας σας. Αυτός είναι ένας τρόπος να σπάσετε αυτήν την… αλληλεπίδραση μεταξύ του κινδύνου που περιμένετε να συμβεί και της ανάγκης σας να φύγετε ή να αποδράσετε”, εξήγησε ο Maddux.
Πρόσθεσε ότι “με την πάροδο του χρόνου ο διαλογισμός σε διδάσκει να ελέγχεις τις φυσιολογικές σου αντιδράσεις”.
Μια μελέτη με περισσότερους από 100 συμμετέχοντες που διεξήχθη από ερευνητές του Stanford Medicine αποκάλυψε ότι μόλις 5-6 λεπτά την ημέρα με ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό βελτίωσαν τα επίπεδα άγχους και πανικού των συμμετεχόντων.
Η ελεγχόμενη αναπνοή αποδείχτηκε η πιο αποτελεσματική από τις δύο στρατηγικές για ηρεμία των σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων άγχους.
