Η ώρα της ημέρας που λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών και διατροφής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο καθώς, μπορεί να βοηθήσει στη μέγιστη απορρόφηση.
Μπορείτε να πάρετε μία πολυβιταμίνη με άδειο στομάχι ή θα πρέπει να έχετε τσιμπήσει κάτι; Και αν ναι, τι πρέπει να είναι το “κάτι”;
Μπορούμε να παίρνουμε σίδερο με το πρωινό; Το συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να λαμβάνεται την ίδια στιγμή που παίρνετε το φάρμακο για την αρτηριακή πίεση ή όχι;
Αν και συνήθως στις οδηγίες κάθε προϊόντος αναφέρεται ο τρόπος λήψης, πολλοί δεν τις διαβάζουν ή δεν δίνουν σημασία. Κακώς!
Το timing μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πόσο καλά απορροφά το σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά του συμπληρώματος.
Χρήσιμες συμβουλές για την καλύτερη ώρα της ημέρας όταν παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών
Μια καθημερινή πολυβιταμίνη
Μπορείτε να την παίρνετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι εντάξει, αλλά είναι ωφέλιμο να την καταπίνετε μαζί με το φαγητό ή σνακ.
Αν έχετε γεμάτο στομάχι, μπορεί να παρακάμψετε την κοιλιακή διαταραχή και τη ναυτία που εμφανίζουν μερικοί άνθρωποι όταν παίρνουν μια πολυβιταμίνη με άδειο στομάχι, αναφέρει η Cleveland Clinic. Εάν οτιδήποτε τρώτε έχει κάποιο λίπος, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών που περιέχει η πολυβιταμίνη.
Οι βιταμίνες συμπεριλαμβανομένων των A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές και έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2022 στο Nutrition & Metabolism διαπίστωσε ότι παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια σειρά από λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής ρύθμισης και της όρασης, των οστών και της ψυχικής υγεία.
Επίσης αν παίρνετε την πολυβιταμίνη με ένα ποτήρι νερό όχι μόνο διευκολύνει την κατάποση, αλλά βοηθά επίσης στη διάσπαση των υδατοδιαλυτών βιταμινών.
Αν και πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να παίρνουν βιταμίνες πρώτα το πρωί, κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο. Αυτό που έχει σημασία είναι να παίρνετε τα συμπληρώματα με συνέπεια. Χάπια, σταγόνες ή σκόνες που ανακατεύετε με νερό, υπογλώσσιες σταγόνες και διαλυτά χάπια που λιώνουν κάτω από τη γλώσσα σας, ακόμη και σπρέι είναι επίσης καλές επιλογές.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β και η βιταμίνη C
Δοκιμάστε να παίρνετε Β12 το πρωί και κατανείμετε τη βιταμίνη C κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το ευρύ φάσμα των βιταμινών Β — συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2), νιασίνης (Β3), παντοθενικού οξέος (Β5), πυριδοξίνης (Β6), βιοτίνης (Β7), φολικού οξέος (Β9) και κοβαλαμίνης (Β12) — και η βιταμίνη C απαιτούν όλα νερό για απορρόφηση.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι καλό να λαμβάνετε οποιαδήποτε στιγμή, αλλά εάν παίρνετε Β12, προτιμήστε το πρωί. Αυτή η συγκεκριμένη βιταμίνη Β παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, επομένως βοηθά στην αθλητική απόδοση και την αντοχή.
Όσο για τη βιταμίνη C, επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αυτό το θρεπτικό συστατικό, η καλύτερη πηγή είναι η διατροφή σας.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η C δεν μένουν στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο να διαιρέσετε τη δόση σας και να λαμβάνετε μικρότερες ποσότητες C δύο έως τρεις φορές την ημέρα αντί για όλες ταυτόχρονα, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να απορροφήσει το θρεπτικό συστατικό με τον τρόπο που θα το έκανε από τα τρόφιμα, προτείνει η Ιατρική Σχολή Icahn στη Νέα Υόρκη.
Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε – η λήψη περισσότερων από 1.000-2.000 mg την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές και διάρροια.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες A, D, E και K
Μαζί με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει λίπος για την απορροφησή τους.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέφερε ότι μπορείτε να φάτε κάτι με λίπος έως και 12 ώρες μετά τη λήψη βιταμίνης Ε για να βελτιώσετε τη βιοδιαθεσιμότητά της.
Η ποσότητα λίπους που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με τη βιταμίνη: Κάποιες προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι περίπου 10 γραμμάρια (g) λίπους μπορεί να είναι ιδανικά για την απορρόφηση της βιταμίνης D.
Οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ με λίπος είναι χρήσιμο. Μην πάρετε μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με σκέτο καφέ και ένα μπολ δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα.
Ενώ το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο, δεν χρειάζεται να παίρνετε αυτά τα δύο συμπληρώματα ταυτόχρονα για να έχετε οφέλη. «Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδυάζονται συχνά σε ένα συμπλήρωμα για ευκολία, αλλά το σώμα σας αποθηκεύει λίγη βιταμίνη D στον λιπώδη ιστό.
Ασβέστιο
Λαμβάνετε τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου με το φαγητό, αλλά όχι περισσότερο από 500–600 mg τη φορά. Να είστε προσεκτικοί με ορισμένα φάρμακα.
Το οξύ του στομάχου που εκκρίνεται για την πέψη των τροφών θα διασπάσει τα συμπληρώματα ασβεστίου για καλύτερη απορρόφηση. Εξαίρεση τα συμπληρώματα κιτρικού ασβεστίου που μπορούν να λαμβάνονται με άδειο στομάχι.
Το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά σε δόσεις 500 mg ή λιγότερο, και αυτό περιλαμβάνει οποιοδήποτε ασβέστιο στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.
Αν χρειάζεστε περισσότερη από αυτή την ποσότητα από συμπληρώματα, φροντίστε να τη χωρίσετε και να την πάρετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, με διαφορά αρκετών ωρών.
Εάν το πρωινό σας περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα ή εμπλουτισμένα δημητριακά ή χυμούς, μπορεί να θέλετε να μετακινήσετε τα συμπληρώματα ασβεστίου στο μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο ή κάποια άλλη ώρα της ημέρας για να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση μιας ποικιλίας φαρμάκων, επομένως φροντίστε να συζητήσετε το θέμα με το γιατρό σας εάν συνταγογραφήσει ένα νέο φάρμακο, εάν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ασβέστιο ή εάν δεν το έχετε ξανασυζητήσει.
Μεταξύ των φαρμάκων είναι αντιβιοτικά που ονομάζονται φθοροκινολόνες και τετρακυκλίνες, υδροχλωρική τετρακυκλίνη κ.λπ. Γενικά προτείνεται η λήψη αυτών των αντιβιοτικών δύο ώρες πριν ή έξι ώρες μετά από ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων: Το ασβέστιο θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα φαρμάκων που ελέγχουν τις κρίσεις όπως η φαινυτοΐνη, η καρβαμαζεπίνη, η φαινοβαρβιτάλη και η πριμιδόνη. Γενικά, η λήψη του φαρμάκου δύο ή περισσότερες ώρες πριν ή μετά το συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει.
Θυρεοειδικές ορμόνες: Το ασβέστιο θα μπορούσε να εμποδίσει την απορρόφηση των συνθετικών θυρεοειδικών ορμονών λεβοθυροξίνη και λιοθυρονίνη. Περιμένετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν ή μετά από μια δόση αυτών των φαρμάκων για να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Φάρμακα για την οστεοπόρωση: Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D σε άτομα με οστεοπόρωση, μαζί με διφωσφονικά φάρμακα όπως αλενδρονάτη, ιβανδρονάτη και ρισεδρονάτη.
Αλλά η λήψη τους μαζί θα μπορούσε να μειώσει την απορρόφηση του φαρμάκου. Αντίθετα, πάρτε τα συμπληρώματα τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά μετά το διφωσφονικό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τον καλύτερο χρόνο.
Σίδηρος
Πάρτε σίδηρο με τροφή ή ένα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. Καταναλώστε λίγο φαγητό για να καταπολεμήσετε την αδιαθεσία ή πάρτε το πριν τον ύπνο.
Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου, μπορεί να ακούτε αντικρουόμενες συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο λήψης του.
Αν και είναι καλύτερο με άδειο στομάχι (ασβέστιο, πολυβιταμίνες, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόμη και η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση), να έχετε λίγη βιταμίνη C, όπως ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, με το συμπλήρωμα σιδήρου σας θα βοηθήσει στην απορρόφηση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Communications Biology.
Η συμβουλή «άδειο στομάχι και συμπλήρωμα σιδήρου» μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να το παίρνετε με κάποια τροφή (όπως ένα πλούσιο σε βιταμίνη C πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι ή κάποιο ακτινίδιο).
Ή δοκιμάστε να πάρετε το σίδερο σας πριν τον ύπνο. πιθανότατα δεν θα παρατηρήσετε ήπια ενόχληση στην κοιλιά ενώ κοιμάστε.
Ο σίδηρος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των φαρμάκων λεβοθυροξίνης. συμβουλευτείτε το γιατρό σας και φροντίστε να μην πάρετε σίδηρο εντός τουλάχιστον τεσσάρων ωρών από τη λήψη αυτού του φαρμάκου.
Μπορεί επίσης να επηρεάσει ορισμένα αντιβιοτικά, όπως οι τετρακυκλίνες και η πενικιλίνη. Εν τω μεταξύ, φάρμακα που μειώνουν το οξύ, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων της αντλίας πρωτονίων, όπως η λανσοπραζόλη και η ομεπραζόλη και οι αναστολείς των υποδοχέων Η2 σιμετιδίνη, η φαμοτιδίνη και η νιζατιδίνη (Axid) θα μπορούσαν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, αναφέρει η Medline.
Περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά από ένα συμπλήρωμα σιδήρου για να πάρετε αυτά τα φάρμακα, και μιλήστε με το γιατρό σας εάν τα συνταγογραφήσει και παίρνετε σίδηρο.
Μαγνήσιο και ψευδάργυρος
Τόσο το μαγνήσιο όσο και ο ψευδάργυρος μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των αντιβιοτικών φθοριοκινολόνης και τετρακυκλίνης.
Μιλήστε με τον γιατρό σας. Παίρνετε το αντιβιοτικό σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή τέσσερις έως έξι ώρες μετά από αυτά τα συμπληρώματα.
Εάν παίρνετε το φάρμακο για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα πενικιλλαμίνη, περιμένετε μία ώρα πριν ή μετά τη λήψη ψευδαργύρου για να αποφύγετε επίσης προβλήματα απορρόφησης. Εάν χρησιμοποιείτε διφωσφονικά φάρμακα για την οστεοπόρωση, περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάρετε μαγνήσιο.
