Εάν παρακολουθείτε TikTok, πιθανότατα έχετε δει πολλές γυναίκες να προτείνουν τη μέθοδο γυμναστικής 12-3-30. Περιλαμβάνει το τρέξιμο σε διάδρομο με κλίση 12% και ταχύτητα 3 μιλίων την ώρα για 30 λεπτά, προκειμένου να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς να αισθάνεστε ότι καταρρέετε στο γυμναστήριο. Θα τη δοκιμάζατε;
Τα οφέλη
Σύμφωνα με τους γιατρούς της Mayo Clinic, το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλής επίπτωσης για τις αρθρώσεις, ενισχύει τους μυς και τα οστά, βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, φτιάχνει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και τον ύπνο, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει το στρες και την ένταση και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό. Επίσης, προλαμβάνει ή ελέγχει διάφορες καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνο και διαβήτη τύπου 2.
Εάν προσθέσετε μια έντονη κλίση για τριάντα λεπτά, αυξάνετε επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνετε την καρδιαγγειακή αντοχή (που δυναμώνει την καρδιά σας) κι εργάζεστε στη δύναμη των ποδιών (από τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς έως τις γάμπες σας).
Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε ενδορφίνες (τις ορμόνες της ευτυχίας) χωρίς να αυξήσετε δραστικά την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες). Αν και ακούγεται υπέροχο να περπατάτε για τριάντα λεπτά με κλίση, αυτή η άσκηση είναι λίγο κουραστική… αλλά γι’ αυτό λειτουργεί!
Η συχνότητα
Εάν υιοθετήσετε τη μέθοδο 12-3-30 για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, συμπεριλάβετέ τη όταν θα αισθάνεστε ότι είναι απαραίτητο κι έχετε χρόνο. Εάν πρόκειται να κάνετε μόνο αυτήν τη μέθοδο, προσπαθήστε να την εφαρμόζετε τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα για να δείτε καλύτερα αποτελέσματα.
Αν είστε αρχάριοι/ες με τη γυμναστική, καλό είναι να το πάτε χαλαρά στην αρχή: λιγότερη κλίση, λιγότερες φορές την εβδομάδα ή σε λιγότερο χρόνο. Το ιδανικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα προηγούμενα, έτσι ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να μην τα παρατήσετε μετά από τρεις ημέρες.
Φυσικά, η μέθοδος 12-3-30 είναι καταπληκτική, αλλά οι fitness experts συνιστούν να τη συνδυάσετε με άλλες μορφές κίνησης για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο ολοκληρωμένες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε συνδυαστικά pilates, barre και yoga.
Εάν είστε ήδη στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να τη συμπληρώσετε με μια προπόνηση δύναμης (ναι, η άρση βαρών είναι καταπληκτική για το σώμα σας!).
