Αϋπνία: Τέσσερις απλοί τρόποι να κοιμάστε καλύτερα

Οι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία δεν ξεκουράζονται όσο θα έπρεπε στον νυχτερινό ύπνο και συχνά αναζητούν τρόπους να κοιμούνται καλύτερα.

Πολλές φορές νιώθουν να νυστάζουν στη διάρκεια της ημέρας και παρόλα αυτά δε μπορούν να κοιμηθούν ούτε για λίγο, με αποτέλεσμα να αισθάνονται αγχωμένοι, ευέξαπτοι ή να αντιμετωπίζουν προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης.

Για να βρεθεί μια αποτελεσματική λύση αντιμετώπισης της αϋπνίας, το βασικότερο είναι να αποκαλυφθεί η αιτία που την προκαλεί.

Σχεδόν τα μισά περιστατικά αϋπνίας οφείλονται σε ψυχολογικά ή συναισθηματικά ζητήματα. Ήπια κατάθλιψη, κάποιο στρεσογόνο συμβάν ή μια αγχώδης διαταραχή μπορούν να κάνουν τον ύπνο ένα τεράστιο πρόβλημα, είτε στο ξεκίνημα είτε στη διάρκειά του.

Αν, λοιπόν, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή δεν κοιμάστε καλά, οι τέσσερις παρακάτω τεχνικές που προτείνουν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Harvard μπορεί να σας βοηθήσουν:

Μειώστε τον χρόνο στο κρεβάτι! Καταπολεμήστε την τάση να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι ελπίζοντας ότι θα κοιμηθείτε. Στην πραγματικότητα, όσο λιγότερο χρόνο περνάτε στο κρεβάτι τόσο περισσότερο βοηθάτε τον εαυτό σας να κοιμηθεί καλύτερα, κάνοντας έτσι την κρεβατοκάμαρα ένα χώρο χαλάρωσης και ξεκούρασης και όχι ένα χώρο «βασανιστηρίων».

Επαναπροσδιορίστε τον χώρο και τον χρόνο. Μερικά απλά βήματα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία να συνδέσουν την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο και όχι με την ενόχληση που προκαλεί η αϋπνία. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για το σεξ ή για τον ύπνο και ξαπλώστε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε ότι νυστάζετε.

Αν δε μπορείτε να κοιμηθείτε, μεταφερθείτε σε ένα άλλο δωμάτιο του σπιτιού και κάνετε κάτι χαλαρωτικό. Μείνετε ξύπνιοι και δραστήριοι μέχρι να νιώσετε ότι νυστάζετε και τότε επιστρέψτε στο κρεβάτι. Αν και πάλι δε σας πιάνει ο ύπνος, επαναλάβετε τη διαδικασία.

Τεχνικές χαλάρωσης. Ένα μυαλό που συνεχώς κάπου «τρέχει» ή ανησυχεί αποτελεί τον μέγιστο εχθρό του ύπνου. Κάποιες φορές, η σωματική ένταση είναι εκείνη που ευθύνεται για την αϋπνία, επομένως κάποιες τεχνικές για να «ηρεμήσετε» το μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα. Δοκιμάστε τον διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής, προοδευτική χαλάρωση των μυών και τη βιοανάδραση.

Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία στοχεύει στην αλλαγή των αρνητικών σκέψεων και πεποιθήσεων, τόσο για τον ύπνο όσο και για οποιοδήποτε άλλο θέμα που μπορεί να αφορά στην καθημερινότητα του ατόμου και τη μεταστροφή τους σε θετικές.

Το ζήτημα του ύπνου τείνει να απασχολεί συχνά τους ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία και τους κάνει να φοβούνται για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η κακή ποιότητα ύπνου στην υγεία και τη συμπεριφορά τους. Η ανησυχία αυτή καθιστά αδύνατο το να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν.

Το δόγμα της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας, λοιπόν, είναι ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων και η εκμάθηση της τεχνικής αντικατάστασης των αρνητικών σκέψεων με εναλλακτικές, που μπορούν να επηρεάσουν θετικά τον ύπνο.