Βιταμίνη C: Πηγές, οφέλη και πιθανοί κίνδυνοι – Πόση χρειάζεστε;

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες στο σώμα. Αν και είναι πιο γνωστή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η επίδρασή της στην υγεία μας ξεπερνά κατά πολύ την πρόληψη του κρυολογήματος.

Η βιταμίνη C είναι ένα πολύπλοκο και ισχυρό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για να αναπτυχθεί και να ευδοκιμήσει το σώμα μας.

Επιπλέον, οι επιστήμονες εξακολουθούν να αποκαλύπτουν το πλήρες δυναμικό της βιταμίνης C ως προς την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Αυτό που μπορεί να αποτελεί έκπληξη για πολλούς είναι ότι επίσης δεν είναι απολύτως βέβαιοι εάν μπορεί να θεραπεύσει το κοινό κρυολόγημα. Αν και έχει γίνει κοινή πρακτική η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C για την καταπολέμηση των λοιμώξεων του αναπνευστικού, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι πράγματι λειτουργεί. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η βιταμίνη C δεν είναι καλή για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Στην πραγματικότητα, ισχύει το ακριβώς το αντίθετο.

Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για τον σχηματισμό κολλαγόνου, ορμονών (ιδιαίτερα αδρεναλίνης) και καρνιτίνης, μιας ένωσης που βοηθά στην μετατροπή του διατροφικού λίπους σε ενέργεια. Η βιταμίνη C προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου στο πεπτικό σύστημα και εμπλέκεται σε πολυάριθμες μεταβολικές οδούς.

Ανάπτυξη και επιδιόρθωση ιστών
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των συνδετικών σας ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας την χρειάζεται για να σχηματίσει κολλαγόνο, έναν τύπο πρωτεΐνης που τους δίνει δομή και σφριγηλότητα. Η βιταμίνη C είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση και τη διατήρηση του χόνδρου, των οστών και των δοντιών, καθώς και για την επούλωση πληγών και τον σχηματισμό ουλώδους ιστού.

Είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αποκατάσταση των ιστών. Έρευνα έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να είναι το κλειδί για μια γρήγορη ανάρρωση από μυοσκελετικούς τραυματισμούς.

Αντιοξειδωτική δράση
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες στις οποίες εκτιθέμεθα στο περιβάλλον, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, ο καπνός του τσιγάρου και η υπεριώδης ακτινοβολία του ήλιου. Είναι επίσης απαραίτητη για την αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε.

Ταυτόχρονα, οι επιστήμονες εξακολουθούν να εξετάζουν εάν η βιταμίνη C, με το να περιορίζει τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων ασθενειών, που έχουν τις ρίζες τους στα υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες.

Ασπίδα ανοσίας
Η βιταμίνη C λαμβάνεται συχνά για την πρόληψη ή τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος και των λοιμώξεων του αναπνευστικού. Ωστόσο, τα στοιχεία πίσω από αυτόν τον ισχυρισμό δεν είναι απόλυτα.

Σύμφωνα με το περιοδικό Nutrients, υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί με τους οποίους η βιταμίνη C ενισχύει την άμυνά μας έναντι των μικροβίων και των επιβλαβών περιβαλλοντικών παραγόντων:

υποστηρίζει την ακεραιότητα των συνδετικών μας ιστών
ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
μειώνει τα επίπεδα της φλεγμονής
Από την άλλη πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν μειώνει τον αριθμό των λοιμώξεων στο γενικό πληθυσμό. Εντούτοις δύο ελεγχόμενες δοκιμές έχουν βρει μείωση στη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος με έως και 6-8 g/ημέρα βιταμίνης C. Η ακριβής δόση που απαιτείται δεν είναι γνωστή.

Υγεία των ματιών
Ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη C παίζει ρόλο στην υγεία των ματιών. Όπως αναφέρεται στο περιοδικό Nutrients, την τελευταία δεκαετία σημειώθηκε μεγάλη πρόοδος στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καταρράκτη. Ο καταρράκτης είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο φακός των ματιών σας θολώνει, περιορίζοντας προοδευτικά την όρασή σας. Είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στον κόσμο. Δεδομένου ότι ο καταρράκτης συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την ηλικία και τον διαβήτη τύπου 2, είναι μια αυξανόμενη ανησυχία για τη δημόσια υγεία. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, θα μπορούσαν να τα καθυστερήσουν αυτά και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής όσων κινδυνεύουν.

Υγεία του εγκεφάλου
Η βιταμίνη C θα μπορούσε επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Όπως περιγράφεται στο περιοδικό Nutrients, η βιταμίνη C βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας και της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Διασφαλίζει ότι οι νευρώνες μας λειτουργούν σωστά και ότι η μετάδοση των σημάτων στο σώμα μας γίνεται χωρίς διακοπή.

Οδοντική υγεία
Η περιοδοντική νόσος (γνωστή και ως περιοδοντίτιδα ή ασθένεια των ούλων) είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα ούλα και τα οστά που περιβάλλουν τα δόντια φλεγμαίνουν σοβαρά. Σύμφωνα με το International Journal of Environmental Research and Public Health, τα άτομα που υποφέρουν από περιοδοντίτιδα είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμίνης C. Η λήψη συμπληρωμάτων έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ουλίτιδας και καλύτερα αποτελέσματα θεραπείας.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη C ποικίλλει, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.

Συνήθως, η RDA είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες.
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν 80 mg έως 120 mg, ανάλογα με την ηλικία τους.
Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται επιπλέον 35 mg την ημέρα από τους μη καπνιστές.
Είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία. Αυτό σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται από το σώμα και φιλτράρεται από το σώμα μέσω των ούρων.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C
Είναι κοινή πεποίθηση ότι τα εσπεριδοειδή είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Ωστόσο, πολλά φρούτα και λαχανικά διαθέτουν παρόμοια, αν όχι υψηλότερα, επίπεδα βιταμίνης C. Αυτά περιλαμβάνουν τις εξής τροφές:

Γκουάβα: 377 mg (419% DV) ανά φλιτζάνι / 228 mg (254% DV) ανά 100 g
Ακτινίδια: 167 mg (185% DV) ανά φλιτζάνι / 93 mg (103% DV) ανά 100 g
Πιπεριές (για γεμιστά): 152 mg (169% DV) ανά φλιτζάνι / 128 mg (142% DV) ανά 100 g
Φράουλες: 98 mg (108% DV) ανά φλιτζάνι / 59 mg (65% DV) ανά 100 g
Πορτοκάλια: 96 mg (106% DV) ανά φλιτζάνι / 53 mg (59% DV) ανά 100 g
Μπρόκολο: 81 mg (90% DV) ανά φλιτζάνι / 89 mg (99% DV) ανά 100 g
Έλλειψη βιταμίνης C
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι γνωστή ως σκορβούτο. Τα τυπικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

μυϊκή αδυναμία
πρήξιμο και αιμορραγία των ούλων
απώλεια δοντιών
κακή επούλωση πληγών
αναιμία
δερματικά προβλήματα
απώλεια βάρους
Σε σοβαρές περιπτώσεις, το σκορβούτο μπορεί να είναι θανατηφόρο! Η ανεπάρκεια βιταμίνης C ήταν ένα σχετικά συχνό φαινόμενο μεταξύ του 16ου και του 18ου αιώνα και εμφανιζόταν κυρίως μεταξύ των ναυτικών που δεν είχαν πρόσβαση σε φρέσκα προϊόντα. Ωστόσο, στις μέρες μας οι ακραίες περιπτώσεις είναι σπάνιες στον δυτικό κόσμο.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένα άτομα μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης C. Αυτά περιλαμβάνουν καπνιστές και νοσηλευόμενους ασθενείς που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση, τραύμα, σήψη και εγκαύματα.

Βιταμίνη C: Υπάρχουν κίνδυνοι;
Η βιταμίνη C θεωρείται σχετικά ασφαλής όταν λαμβάνεται ακόμα και σε υψηλές δόσεις. Ωστόσο, δεν συνιστάται να λαμβάνετε περισσότερο από 1 g βιταμίνης C την ημέρα. Σύμφωνα με το περιοδικό Nutrients, οι πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσουν

διάρροια
φούσκωμα
πόνο στην κοιλιά

Οι επιστήμονες ανησυχούν επίσης ότι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο νεφρολιθίασης. Όσοι είναι επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να λάβουν άδεια από τον γιατρό τους προτού λάβουν υψηλές δόσεις βιταμίνης C.