Έχετε αναρωτηθεί ποτέ, το πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε για να «χάσετε» ένα κιλό σωματικού λίπους;
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό μπορεί επίσης να εξαρτάται από το άτομο.
Ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες ενέργειας. Η εβδομαδιαία απώλεια βάρους με έλλειμμα 500 θερμίδων μπορεί να κυμαίνεται από μισό έως ένα κιλό.
Ενώ χάνετε βάρος, χάνετε νερό, λίπος και άλιπη μυϊκή μάζα. Αυτές οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος θα επηρεάσουν επίσης τον ρυθμό απώλεια βάρους.
Περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και σταθερός ρυθμός απώλειας βάρους.
Πώς να χάσω ένα κιλό
1. Αξιολογήστε τις μερίδες σας
Το μέγεθος της μερίδας είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Το να τρώτε οτιδήποτε σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να μετατραπεί σε λίπος.
Ο έλεγχος των μερίδων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
2. Δοκιμάστε το ημερολόγιο τροφίμων
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ένα ημερολόγιο τροφίμων στο παρελθόν, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να καταγράψετε τι τρώτε και πόσο ακριβώς τρώτε.
Θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές και να δείτε πότε ξεφεύγετε.
3. Προετοιμάστε τα γεύματα σας
Ετοιμάζοντας από πριν τα γεύματά σας, μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε σε αυτά που τρώτε και να έχετε τον πλήρη έλεγχο.
Αυτό μπορεί να αποτρέψει την αναζήτηση επεξεργασμένων σνακ όπως πατατάκια.
4. Ξεκινήστε γυμναστική
Η άσκηση είναι αναγκαιότητα κάθε φορά που θέλετε να χάσετε βάρος και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Εάν δεν κάνετε ήδη τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντονης άσκησης την εβδομάδα (μαζί με δύο ημέρες σωματικής δραστηριότητας που ενισχύει τους μυς), πιέστε τον εαυτό σας να ξεκινήσετε.
5. Πραγματικά καλά ισορροπημένη διατροφή
Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στην εβδομαδιαία εναλλαγή γευμάτων σας και δείτε εάν μπορείτε να κάνετε αλλαγές. Τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να σας κρατούν γεμάτους ενέργεια και ικανούς να εκτελείτε φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες.
Μια σταθερή ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης, υγιεινού λίπους και σύνθετων υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να αποφύγετε τα ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αποφύγετε να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά ή χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να είναι μη βιώσιμη με την πάροδο του χρόνου.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, να έχετε το ένα τέταρτο σε πρωτεΐνη και το υπόλοιπο τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι. Αυτό διασφαλίζει ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά ενώ καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφών.
