Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Περίπου το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για μεταβολικές λειτουργίες, όπως:
αγγειακή σύσπαση και διαστολή
μυϊκή λειτουργία
πήξη αίματος
καρδιακός ρυθμός
μετάδοση νευρικών σημάτων
ενδοκυτταρική σηματοδότηση και
έκκριση ορμονών
Το υπόλοιπο 99% βρίσκεται στη δομική υποστήριξη των οστών και των δοντιών. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά, μια ορμόνη σηματοδοτεί ότι ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος για να αναπληρώσει την έλλειψη.
Συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Αλλά πόσο χρειάζεστε;
Οι ειδικοί συνιστούν τα παρακάτω για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου:
Κάτω των 6 μηνών: 200 mg
6–12 μηνών: 260 mg
1–3 ετών: 700 mg
4–8 ετών: 1.000 mg
9–18 ετών: 1.300 mg
19–50 ετών: 1.000 mg
51–70 ετών: 1.000 mg για άνδρες, 1.200 mg για γυναίκες
71 ετών και άνω: 1.200 mg
Η ανεπαρκής κατανάλωση ασβεστίου προκαλεί οστεοπενία (απώλεια οστών), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση (αδύναμα, εύθραυστα οστά). Επιπλέον, είστε πιο επιρρεπείς σε κατάγματα οστών.
Τα σημάδια ανεπαρκούς ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
μυϊκές κράμπες και αδυναμία
μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα δάχτυλά σας
μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό
κακή όρεξη
Απορρόφηση ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι ένα μεγάλο μέταλλο που μπορεί να πάρει χρόνο για να διασπαστεί και να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι το πολύ 500 mg κάθε φορά.
Μερικές πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι:
Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 415 mg ανά 225 γραμμάρια
Τυρί τσένταρ: 307 mg ανά 40 γραμμάρια
Γάλα χωρίς λιπαρά: 299 mg ανά 235 ml
Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού: 300 mg ανά 235 ml
Σολομός: 181 mg ανά 85 γραμμάρια
Kale : 100 mg ανά 1 φλιτζάνι
Ωμό μπρόκολο: 21 mg ανά μισό φλιτζάνι
Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται κάθε φορά. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα, τόσο μικρότερη είναι η απορρόφηση.
Ωστόσο, η παρουσία βιταμίνης D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αναζητήστε:
γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
γάλα χαμηλών λιπαρών
τυρί τσένταρ
εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού
φυλλώδη πράσινα λαχανικά και
άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο
Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, θυμηθείτε τη σημασία των 500 mg ή λιγότερο ανά δόση για βέλτιστη απορρόφηση.
