Tο να μοιράζεστε ένα κρεβάτι με κάποιον που ροχαλίζει μπορεί να είναι μια συνεχής πρόκληση. Ωστόσο, είναι συνηθισμένη αφού σύμφωνα με στοιχεία που παρουσίασε η New York Times, μέχρι και οι μισοί ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες ροχαλίζουν τακτικά και οι σύντροφοί τους μπορεί να υποφέρουν.
Αν παλεύετε να κοιμηθείτε μέσα από το θόρυβο, οι ειδικοί λένε ότι το πρώτο βήμα για να ξεκουραστείτε είναι να καταλάβετε τι τον προκαλεί.
Τι οδηγεί στο ροχαλητό;
Όταν οι μύες που κρατούν τον αεραγωγό σας ανοιχτό χαλαρώνουν ενώ κοιμάστε, ο αεραγωγός σας μπορεί να στενέψει, προκαλώντας τους μαλακούς ιστούς στο λαιμό σας να δονούνται με κάθε αναπνοή, δήλωσε ο Daniel Vena, επίκουρος καθηγητής ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Αυτοί οι μύες πέφτουν για ύπνο όταν εσείς πέφτετε για ύπνο», δήλωσε ο Δρ Vena. Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι ροχαλίζουν συχνά μετά την κατανάλωση αλκοόλ, το οποίο χαλαρώνει τους ίδιους μύες.
Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι τείνουν να ροχαλίζουν επειδή οι επιπλέον ιστοί στη γλώσσα και το λαιμό μπορεί να εμποδίζουν τη ροή του αέρα, δήλωσε ο Δρ Vena.
Η συμφόρηση μπορεί επίσης να συστέλλει τους αεραγωγούς σας, γι’ αυτό και ορισμένοι άνθρωποι ροχαλίζουν λόγω κρυολογήματος ή αλλεργιών, δήλωσε ο Dr. Kuljeet K. Gill, κλινικός επίκουρος καθηγητής ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern.
Για τους συντρόφους που ροχαλίζουν τακτικά, το πρώτο βήμα είναι να αποκλείσετε την αποφρακτική άπνοια ύπνου. Πρόκειται για μια δυνητικά σοβαρή πάθηση που εμφανίζεται όταν ο αεραγωγός καταρρέει αρκετά κατά τη διάρκεια του ύπνου ώστε να εμποδίζει τη ροή του αέρα, διακόπτοντας προσωρινά την αναπνοή και προκαλώντας τους ανθρώπους να ξυπνούν αγκομαχώντας για αέρα. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι με άπνοια ύπνου ροχαλίζουν, δήλωσε ο Δρ Vena. Αλλά δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι που ροχαλίζουν άπνοια ύπνου, γι’ αυτό είναι σημαντικό να γίνεται σωστή διάγνωση.
Ένας ειδικός ύπνου ή ένας γιατρός ωτορινολαρυγγολόγος θα πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσει, δήλωσε ο Dr. Omar G. Ahmed, χειρουργός ύπνου στο νοσοκομείο Houston Methodist.
Εάν ο σύντροφός σας έχει άπνοια ύπνου, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η απώλεια βάρους ή η διακοπή του καπνίσματος – ή θεραπείες όπως η χρήση μηχανημάτων συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών, ή CPAP – μπορεί όχι μόνο να βοηθήσουν την κατάσταση αλλά και να περιορίσουν το ροχαλητό.
Τι γίνεται αν δεν πρόκειται για άπνοια ύπνου;
Εάν ο σύντροφός σας είναι αυτό που ο Dr. Vena αποκαλεί «απλό ροχαλιστή», δηλαδή η υπνική άπνοια δεν είναι ο ένοχος, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να εκμηδενίσετε τον θόρυβο.
Αποθαρρύνετε την αναπνοή από το στόμα. Εάν ο σύντροφός σας έχει βουλωμένη μύτη, πιθανότατα αναπνέει από το στόμα αντ’ αυτού, δήλωσε ο Δρ Γκιλ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό, πρόσθεσε.
Για να προωθήσετε τη ρινική αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο σύντροφός σας μπορεί να δοκιμάσει να εφαρμόσει ρινικές ταινίες ή να καθαρίσει τα ιγμόρεια με ένα ρινικό ξέπλυμα πριν από τον ύπνο. Εάν υπάρχει μια πιο μόνιμη απόφραξη, όπως ένα αποκλίνον διάφραγμα ή ρινικοί πολύποδες, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι μια επιλογή, δήλωσε ο Δρ Ahmed.
Προωθήστε τον πλευρικό ύπνο. Όταν κοιμάστε ανάσκελα, η βαρύτητα μπορεί να προκαλέσει στένωση των αεραγωγών σας, με αποτέλεσμα το ροχαλητό, δήλωσε ο Δρ Vena.
Για να βοηθήσετε τον σύντροφό σας να μείνει στο πλάι ενώ κοιμάται, δοκιμάστε να τοποθετήσετε σταθερά μαξιλάρια πίσω από την πλάτη του, δήλωσε η Heather E. Gunn, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα. Ή μπορείτε να κάνετε το γύρισμα άβολο, ράβοντας ή κολλώντας μπάλες του τένις ή άλλα αντικείμενα στην πλάτη ενός πουκαμίσου, δήλωσε η Wendy Troxel, ανώτερη επιστήμονας συμπεριφοράς στην RAND Corporation, μια δεξαμενή σκέψης της οποίας η έρευνα περιλαμβάνει τη δημόσια υγεία.
Σβήστε τον ήχο. Το να καλύψετε το αυτί σας με ένα μαξιλάρι είναι ένας τρόπος για να καταπνίξετε τον θόρυβο, αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να το προσαρμόσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, δήλωσε ο Δρ Γκαν. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να φορέσετε ωτοασπίδες, να βάλετε σε λειτουργία έναν ανεμιστήρα ή να παίξετε λευκό θόρυβο, είπε.
Εάν δεν ξυπνάτε εύκολα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πέσετε για ύπνο πριν από τον σύντροφό σας, ώστε να είστε ήδη σε βαθύ ύπνο όταν αρχίζει το ροχαλητό, δήλωσε ο Δρ Troxel. Η εξάσκηση καλών τεχνικών υγιεινής του ύπνου, όπως η αποφυγή οθονών ή καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να βοηθήσει στην εμβάθυνση του ύπνου σας, δήλωσε η Δρ Vena.
Μη χτυπάτε το διαζύγιο ύπνου. Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δοκιμάστε να κοιμηθείτε χωριστά από τον σύντροφό σας, ίσως σε ένα εφεδρικό υπνοδωμάτιο (αν έχετε) ή στον καναπέ.
Ένα «διαζύγιο ύπνου» μπορεί να φαίνεται κακό για τη σχέση σας στην αρχή, είπε ο Δρ Γκαν. Αλλά η ανεπαρκής ξεκούραση μπορεί επίσης να βυθίσει μια σχέση, δήλωσε ο Δρ Troxel. Εφόσον, λοιπόν, αντισταθμίζετε τον χρόνο που περνάτε χώρια με ποιοτικό χρόνο μαζί κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ξεχωριστός ύπνος θα μπορούσε να είναι μια θετική αλλαγή για τη σχέση σας.
Ποιο είναι το συμπέρασμα;
Η εύρεση μιας μεθόδου που λειτουργεί απαιτεί ομαδική εργασία και υπομονή, δήλωσε ο Dr. Troxel.
Προσπαθήστε να αποφύγετε να συζητάτε το θέμα στη μέση της νύχτας, όταν είστε εξοργισμένοι από την έλλειψη ύπνου, είπε ο Δρ Γκαν. Αυτό μπορεί να κάνει τον σύντροφό σας να νιώσει ότι δέχεται επίθεση ή ότι είναι αιφνιδιασμένος από κάτι που δεν μπορεί να ελέγξει.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να προτείνετε αυτές τις ιδέες απαλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν όλοι μπορεί να είναι λιγότερο απογοητευμένοι.
Προσεγγίστε το θέμα «ως ένα πρόβλημα “εμείς” με μια λύση “εμείς”», δήλωσε ο Δρ Troxel, αντί να το θεωρείτε ως ένα ζήτημα που πρέπει να λύσει μόνο ο σύντροφός σας.
