Η εμμηνόπαυση έρχεται μαζί με διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα. Εξάψεις, διαταραχές στον ύπνο, νυχτερινή εφύδρωση… Κι όμως! Η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να γίνουν πιο υποφερτά αυτά τα συμπτώματα. Υπάρχουν κι άλλα τρόποι όμως. Ποιοι είναι αυτοί;
Τρόποι να γίνει πιο υποφερτή η εμμηνόπαυση
Μειώστε το άγχος
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται σταδιακά και απελευθερώνεται αδρεναλίνη και κορτιζόλη, εξηγεί η Δρ. Anne Henderson, γυναικολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Natural Menopause.
«Αυτό οδηγεί σε εναλλαγές της διάθεσης, καθώς και σε αυξημένο άγχος, το οποίο συχνά συνδέεται με αίσθημα παλμών της καρδιάς κατά την περιεμμηνόπαυση», προσθέτει. «Είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, το οποίο μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης».
Καλές πηγές μαγνησίου είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το καστανό ρύζι, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Αντιμετωπίστε τη δυσκαμψία των αρθρώσεων
Πολλές γυναίκες αισθάνονται πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ειδικά μετά το πρωινό ξύπνημα. Αυτό οφείλεται στη σταδιακή μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, τα οποία είναι σημαντικά για την καλή υγεία των οστών και των αρθρώσεων.
Είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τροφές πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια. Προσθέστε στο φαγητό κουρκουμά, τζίντζερ, κανέλα και σκόρδο, που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε τους ιστούς υγρούς και ελαστικούς και να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ.
Βελτιώστε τον ύπνο σας
Πολλές γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή ξυπνούν πολύ νωρίς και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι επίσης πολύ συχνές και διαταράσσουν τον ύπνο.
Η χρόνια αϋπνία είναι μια εξουθενωτική κατάσταση, που επηρεάζει την ενέργεια, τη διαύγεια, τη συγκέντρωση και την ψυχική υγεία.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως είναι το σπανάκι και οι φακές, καθώς και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (κοτόπουλο, αυγά, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελληνικό γιαούρτι), προκειμένου να αυξήσετε την ενέργειά σας και να μειώσετε την κούραση.
Αποφεύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ και αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου, το οποίο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Βάλτε στη διατροφή σας τα καρύδια που είναι πλούσια σε μελατονίνη και τον χυμό κερασιών. Μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι άνω των 50 που έπασχαν από χρόνια αϋπνία, κοιμούνταν 84 λεπτά παραπάνω όταν έπιναν χυμό κεράσι.
Ανακουφίστε τα γυναικολογικά προβλήματα
Η έλλειψη οιστρογόνων προκαλεί ξηρότητα του κόλπου και της ουροδόχου κύστης, με αποτέλεσμα οι ιστοί να γίνονται πιο λεπτοί και πιο ευαίσθητοι. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία και προβλήματα όπως η κολπική δυσφορία και οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό για τη φυσική λίπανση όλων των ιστών του σώματος. Οι γυναίκες που δεν πίνουν πολύ νερό έχουν υψηλή συγκέντρωση ούρων, κάτι που μπορεί να ερεθίσει την ουροδόχο κύστη και να οδηγήσει σε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Αν δεν πίνετε γενικά πολύ νερό, πίνετε αφεψήματα βοτάνων ή νερό καρύδας.
Αυξήστε την οστική σας πυκνότητα
Τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά και η σταδιακή τους μείωση έχει επιπτώσεις στην οστική πυκνότητα, η οποία σταδιακά φθίνει. Μετά τα 50 οι γυναίκες πρέπει να κάνουν ασκήσεις με βάρη και να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις σαρδέλες και τα δημητριακά.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου και συντίθεται μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία και την κατανάλωση τροφών όπως τα λιπαρά ψάρια, ο σολομός, οι σαρδέλες, το συκώτι, οι κρόκοι αυγών και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ενισχύστε τον εγκέφαλό σας
Η ήπια απώλεια μνήμης, η αδυναμία συγκέντρωσης και η διάσπαση της προσοχής, είναι κοινά προβλήματα της εμμηνόπαυσης.
Οι διαταραχές του ύπνου, το αυξημένο άγχος και η πτώση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να προκαλούν «ομίχλη εγκεφάλου», καθώς μια γυναίκα περνά στην εμμηνόπαυση.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι, που περιέχει φολικό οξύ, βοηθούν την υγεία του εγκεφάλου.
