Η ακολούθηση μιας προσεγμένης διατροφής είναι ένας από τους σημαντικότερους τρόπους για να προφυλαχθούμε από την έντονη ζέστη.
Ένας μίνι καύσωνας φαίνεται πως πλησιάζει τα επόμενα 24ωρα στην χώρα μας, με τις θερμοκρασίες να εκτιμάται ότι θα ξεπεράσουν τους 36-37 βαθμούς Κελσίου στις περισσότερες περιοχές.
Ωστόσο ο ανθρώπινος οργανισμός υποφέρει όταν αυξάνεται πολύ η περιβαλλοντική θερμοκρασία. Και όσο περισσότερο εκτίθεται στη ζέστη, τόσο το χειρότερο.
Υπαίτια γι’ αυτό είναι η αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας, την οποία προσπαθεί το σώμα να αντιμετωπίσει με δύο μηχανισμούς: την εφίδρωση και την αναπνοή.
Η εφίδρωση εκδηλώνεται όταν αυξηθεί η ροή αίματος προς την επιφάνεια του δέρματος, για να απομακρυνθεί η θερμότητα από το εσωτερικό του σώματος. Έτσι, οι ιδρωτοποιοί αδένες αυξάνουν την παραγωγή ιδρώτα και, καθώς αυτός εξατμίζεται, το σώμα δροσίζει.
Με την αναπνοή, εξ άλλου, αποβάλλουμε υδρατμούς, με αποτέλεσμα και πάλι να δροσίζεται το σώμα.
Καθώς όμως περνούν οι ώρες και ο καύσωνας επιμένει, ο οργανισμός σιγά-σιγά καταπονείται. Οι πιθανές συνέπειες της καταπόνησης μπορεί να είναι αφυδάτωση, κόπωση, πονοκέφαλοι, ίλιγγος, ναυτία, ταχυκαρδία, γρήγορη ή βαθιά αναπνοή, δύσπνοια, υπερθερμία κ.λπ.
Η διατροφή
Τα καλά νέα είναι ότι με την τήρηση ορισμένων μέτρων, μπορούμε να προστατευθούμε από τον καύσωνα. Η προσεγμένη διατροφή είναι ένα από τα σημαντικότερα. Και αυτό, διότι αφενός πρέπει να αποφεύγουμε τις τροφές που αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας, αφετέρου πρέπει να προσλαμβάνουμε άφθονα υγρά.
Σύμφωνα με συστάσεις που είχε εκδώσει πέρυσι το υπουργείο Υγείας, όταν έχει καύσωνα πρέπει:
- Να πίνουμε άφθονα υγρά (κυρίως νερό και φυσικούς χυμούς)
- Να αποφεύγουμε τα οινοπνευματώδη ποτά
- Να ακολουθούμε ένα διαιτολόγιο με λίγες θερμίδες, που θα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά και φρούτα, με περιορισμό των λιπαρών.
Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου, στην Αθήνα, εξηγεί τι πρέπει να περιέχει η ημερήσια διατροφή μας.
Το διαιτολόγιο που ακολουθεί είναι ενδεικτικό και μπορεί να καλύψει μία εβδομάδα.
Από τα γεύματα κάθε κατηγορίας πρέπει να διαλέγετε το ένα κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε, όμως, να πίνετε και άφθονο νερό: χρειάζεστε τουλάχιστον 1,5 λίτρο περισσότερο απ’ όσο πίνατε τον χειμώνα.
Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 30 γρ. δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) μαζί με 1 φέτα (30 γρ.) μαύρο ψωμί ή με 2 φρυγανιές σικάλεως.
- 1 αυγό και 30 γρ. τυρί (10%-12% λιπαρά) με 1 φέτα ψωμί ολικής.
- Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό
- 1 φρούτο εποχής
- 1 μικρός χυμός 100% (χωρίς ζάχαρη)
- Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό
- 120 γρ. στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), μαζί με 1,5 φλιτζάνι κριθαράκι (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
- 120 γρ. άπαχο ψάρι (ψητό ή βραστό), με 3 μέτριες πατάτες (βραστές ή ψητές, η καθεμία να έχει μέγεθος αυγού) και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα.
- 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο κρέας (χωρίς ορατό λίπος), με 1 φλιτζάνι ρύζι (βρασμένο) και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
- 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές ή φασόλια), με 90 γρ. άπαχο τυρί, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή άλλα λαχανικά.
- 1 φλιτζάνι φασολάκια (μαγειρεμένα), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Αν δεν θέλετε φασολάκια, μπορείτε να φάτε 1 φλιτζάνι μπριάμ (μαγειρεμένο) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά συνιστώνται 1 φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή με στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
- 120 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα), με 1,5 φλιτζάνι μπάμιες (βρασμένες), 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
- 1 φλιτζάνι μελιτζάνες (μαγειρεμένες στην κατσαρόλα) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά συνιστώνται 2 γεμιστά, με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
Σημείωση: Στα παραπάνω φαγητά και τις σαλάτες μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.
Απογευματινό
- 1 φρούτο εποχής
- 1 ποτήρι χυμός 100%
- 1 γιαούρτι 0+0% λιπαρά
- 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη με φρούτα.
Βραδινό
- 60 γρ. κοτόπουλο στήθος (χωρίς πέτσα, βραστό ή ψητό), μαζί με 2 πατάτες (μεγέθους αυγού), 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
- 60 γρ. ψάρι τόνος, με 2 βραστές πατάτες (μεγέθους αυγού) και σαλάτα βραστή (κολοκυθάκια, χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι).
- 2 αυγά βραστά με 2/3 του φλιτζανιού βρασμένο ρύζι.
- 1 κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
- 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), με 2 κουταλιές βρώμη ή δημητριακά ολικής και 1 φρούτο.
- 1 φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής.
- 60 γρ. μπιφτέκι (ψητό στη σχάρα) με σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
Σημείωση: Στα παραπάνω φαγητά και τις σαλάτες μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.
