Ό,τι λάμπει δεν είναι χρυσός και ό,τι είναι γλυκό δεν έχει απαραίτητα ζάχαρη. Τουλάχιστον, στη φυσική της μορφή. Επίσης, ό,τι είναι γλυκό δεν είναι απαραίτητα και η χαρά της θερμίδας. Ας δούμε τι υπάρχει στην αγορά, για να καταλαβαίνουμε τι διαβάζουμε στις συσκευασίες των προϊόντων (όπου βλέπουμε τα ‘χωρίς ζάχαρη’ ή ‘χωρίς τεχνητά γλυκαντικά’ ή ‘σιρόπι καλαμποκιού’ κλπ) και τελικά, τι μας κάνει καλό.
Fun fact: ένα αναψυκτικό έχει 7 κουτάλια του γλυκού ζάχαρη, οι μπανάνες 3 κουταλάκια ανά 100 γραμμάρια κι ένα ντόνατ έχει 3.5 κουταλάκια.
Η Kristine Nolin, αναπληρώτρια καθηγήτρια χημεία στο University of Richmond, η οποία μελετάει τις ενώσεις που υπάρχουν και δίνουν ως αποτέλεσμα τη γλυκύτητα, εξήγησε στο Conversation πως για να καταλάβουμε τι τρώμε και τι πίνουμε, πρώτα πρέπει να καταλάβουμε πώς λειτουργούν οι γευστικοί μας κάλυκες.
“Υπάρχει η ιδέα ότι γευόμαστε διαφορετικές γεύσεις, σε διαφορετικά σημεία της γλώσσας μας. Δεν ανταποκρίνεται, ωστόσο στην πραγματικότητα. Οι γευστικοί κάλυκες είναι περιοχές στη γλώσσα που περιέχουν δεκάδες κύτταρα γευστικού υποδοχέα. Αυτά μπορούν να ανιχνεύσουν τις πέντε γεύσεις – γλυκό, ξινό, αλμυρό, πικρό και ουμάμι (βλ. ευχάριστη, νόστιμη γεύση).
Όταν τρώμε, τα μόρια της τροφής διαλύονται με το σάλιο και εν συνεχεία ‘πλένονται’ από όλους τους γευστικούς κάλυκες, όπου συνδέονται με διαφορετικά κύτταρα του υποδοχέα της γεύσης. Μόνο αυτά που έχουν συγκεκριμένο σχήμα μπορούν να συνδεθούν με συγκεκριμένους υποδοχείς. Και αυτό μας δίνει την αντίληψη των διαφορετικών γεύσεων.
Τα μόρια που έχουν γλυκιά γεύση συνδέονται με συγκεκριμένες πρωτεΐνες -στους υποδοχείς- που λέγονται G-proteins. Μόλις γίνει η σύνδεση, ενεργοποιείται σειρά σημάτων προς τον εγκέφαλο που τα ερμηνεύει ως γλυκύτητα”.
Πάμε τώρα, και σε ό,τι κάνει γλυκιά τη γεύση.
Φυσικά σάκχαρα
Είναι τύποι υδατανθράκων, γνωστοί ως σακχαρίτες. Αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Οι ομάδες οξυγόνου και υδρογόνου κάνουν τη ζάχαρη κολλώδη στην αφή. Τα πιο απλά σάκχαρα λέγονται μονοσακχαρίτες (χημικές ενώσεις που δεν διασπώνται σε απλούστερες και είναι κρυσταλλικά, άχρωμα και διαλυτά στο νερό σώματα). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν η γλυκόζη (σάκχαρο από φυτά), η φρουκτόζη (σάκχαρο από φρούτα) και η γαλακτόζη (σάκχαρο από γάλα).
Η λευκή ζάχαρη (κυκλοφορεί και ως επιτραπέζια) λέγεται σακχαρόζη, προέρχεται από το ζαχαροκάλαμο και είναι παράδειγμα δισακχαρίτη -ένωση δυο μονοσακχαρίτων. Συγκεκριμένα ενώνονται μόριο γλυκόζης με μόριο φρουκτόζης. Άλλος κοινής χρήσης δισακχαρίτης είναι η λακτόζη (γάλα και μαλτόζη -προέρχεται από δημητριακά).
Προφανώς και το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά το κάθε ένα. Εν τέλει όμως, όλα γίνονται ενέργεια. Η ποσότητα ενέργειας που παίρνουμε από τη ζάχαρη, μετριέται σε θερμίδες. Από τη λευκή ζάχαρη παίρνουμε 4 θερμίδες, ανά γραμμάριο. Κρατήστε πως τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν μηδέν θρεπτικά συστατικά, είναι κενές θερμίδες και ότι οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 13 κουτάλια του γλυκού ζάχαρη, τη μέρα -καθώς αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών νόσων, μας παχαίνει και μας κάνει να πεινάμε.
Αλκοόλες ζάχαρης
Υπάρχουν σε ποικιλία τροφίμων (ανανάς, μανιτάρια, καρότα, φύκια κλπ) και συχνά προστίθενται σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, οδοντόκρεμες και ποτά και τρόφιμα ‘χωρίς ζάχαρη’. Ενώ αποτελούνται από τα ίδια άτομα με τα σάκχαρα, οι αλκοόλες σακχάρου δεν απορροφώνται καλά από τον οργανισμό και για αυτό μας δίνουν λίγες θερμίδες (από 1.5 έως 2 ανά γραμμάριο). Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μας, όταν υπερβαίνουμε τα όρια, όχι όμως στο βαθμό που το κάνει η λευκή ζάχαρη. Συνήθως τα τρόφιμα που έχουν αλκοόλες ζάχαρης, έχουν υψηλό ποσοστό λίπους ή αλατιού -για να γίνει η αντιστάθμιση.
Σιρόπι καλαμποκιού
Εχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και είναι υβριδικό γλυκαντικό ζάχαρης. Παρασκευάζεται από το μηδέν, με άμυλο καλαμποκιού που αποτελείται από χιλιάδες μόρια γλυκόζης. Αυτή υποβάλλεται σε επεξεργασία -με δεύτερο ένζυμο- για να γίνει μέρος της φρουκτόζη (από 42 έως 55 τοις εκατό). Πρόκειται για μείγμα που είναι γλυκό, είναι και φθηνό, αλλά έχει και πολλές θερμίδες. Υπάρχει στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.
Φυσικά γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη: πρόκειται για πρόσθετα τρόφιμα -πχ στέβια- και φυσικές αλκοόλες ζάχαρης. Τα μόρια δεν είναι σάκχαρα, μπορούν όμως να συνδεθούν με τους υποδοχείς της γλυκύτητας και έτσι παίρνουμε τη γλυκιά γεύση.
Τεχνητά γλυκαντικά
Είναι χημικές ουσίες που παράγονται σε εργαστήρια -δεν υπάρχουν στη φύση και κυκλοφορούν ως ‘γλυκαντικά υψηλής έντασης’. Δίνουν γλυκιά γεύση γιατί συνδέονται με υποδοχείς στους γευστικούς κάλυκες. Το αμερικανικό FDA έχει εγκρίνει έξι τέτοιες ουσίες. Οι πιο γνωστές είναι η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη. Συνήθως τα τεχνητά γλυκαντικά είναι πιο γλυκά από τη ζάχαρη (πχ η σακχαρίνη είναι από 200 έως 700 φορές πιο γλυκιά από την άσπρη ζάχαρη) και κάποιες δεν διασπώνται εύκολα από τον οργανισμό μας. Η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων.
Η στέβια είναι μόριο που προέρχεται από τα φύλλα του φυτού Stevia redaudiana και περιέχει ‘γλυκά’ μόρια πολύ μεγαλύτερα από τα περισσότερα σάκχαρα (είναι από 30 έως 150 φορές πιο γλυκά από τη γλυκόζη).
Το monk fruit προέκυψε ως ανταγωνιστής της στέβια. Υπάρχει για περισσότερα από 1000 χρόνια -στην Κίνα-, είναι μικρό, στρογγυλό και ανήκει στην οικογένεια των κολοκυθιών. Πήρε το όνομα του από τους μοναχούς που το ανακάλυψαν “και βοηθά τους ανθρώπους να απαλλαγούν από τους εθισμούς στη ζάχαρη”. Τα γλυκά μόρια που διαθέτει είναι 250 φορές πιο γλυκά από τη γλυκόζη.
Το κοινό της στέβια και του monk fruit είναι πως δεν διασπώνται εύκολα από το ανθρώπινο σώμα -και για αυτό δεν παίρνουμε πολλές θερμίδες, όταν τα καταναλώνουμε.
Η καστανή ζάχαρη δεν έχει ουσιαστικές διαφορές από τη λευκή -κρυσταλλική. GETTY IMAGES
Η διαφορά μεταξύ των χρωμάτων της ζάχαρης
Η λευκή και η καστανή (είτε είναι ανοιχτό καστανό, είτε πιο σκούρο) έχουν διαφορά στη γεύση και στο χρώμα (φευ), αλλά προέρχονται από τις ίδιες καλλιέργειες (ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλο). Δεν προκύπτουν ωστόσο, και από τις ίδιες διαδικασίες. Η λευκή έχει σειρά σταδίων επεξεργασίας (συγκομιδή, πλύσιμο, εκχύλιση, καθαρισμός, κρυστάλλωση κλπ, με τη μελάσα (σιρόπι που προέρχεται από τη ζάχαρη) να εξαφανίζεται για να προκύψει το λευκό χρώμα.
Σε ό,τι αφορά την καστανή ζάχαρη, αφότου αφαιρεθεί η μελάσα, μετά προστίθεται ξανά. Στην ουσία είναι λευκή ζάχαρη με επικάλυψη μελάσας. Αυτή η ουσία ευθύνεται για το χρώμα και την αύξηση της θρεπτικής αξίας.
Η καστανή ζάχαρη έχει ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο, αλλά σε ποσοστό που δεν την κάνει καλή πηγή βιταμινών ή μετάλλων. Μικρή είναι και η διαφορά των θερμίδων: ένα κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη (4 γραμμάρια) περιέχει 15 θερμίδες και αυτό της λευκής έχει 16.3 θερμίδες.
Η μαύρη ζάχαρη είναι μια τελείως διαφορετική ιστορία, σε επεξεργασία, γεύση (καπνιστής καραμέλας) και διατροφική αξία. Για αρχή, η μελάσα παραμένει ανέπαφη από την αρχή έως το τέλος.
Η μαύρη ζάχαρη προέρχεται από λευκό ζαχαροκάλαμο και παράγεται με βρασμό του χυμού ζαχαροκάλαμου, μέχρι να γίνει ένα σκούρο σιρόπι που εν συνεχεία, ψύχεται και αφήνει σκούρα καφέ και μαύρα κομμάτια ζάχαρης.
Η διατροφική αξία της μαύρης ζάχαρης είναι πολύ υψηλότερη, αφού έχει σημαντικά μέταλλα (σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό) σε καλή ποσότητα. Στην Ασία χρησιμοποιείται ως τρόπος για να απαλλαγούν οι γυναίκες από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου -καθώς διαπιστωμένα χαλαρώνει τους μύες. Ανά γραμμάριο έχει 4 θερμίδες.
Για όλους αυτούς τους λόγους έγινε trend μέσα στο 2021, για τα ροφήματα (όπως ο καφές και το τσάι), αλλά και για τα γλυκίσματα -όπου μπαίνει ως σιρόπι, το οποίο προκύπτει από το βράσιμο ίσης ποσότητας μαύρης ζάχαρης και νερού.
Ηθικό δίδαγμα
Θα θυμάστε πως μπορείτε πάντα, να χρησιμοποιείτε το φυσικό μέλι ως γλυκαντική ουσία, έτσι; Σε κάθε περίπτωση, τα υποκατάστατα ζάχαρης αναφέρονται ως πρόσθετα τροφίμων. Το ότι προέρχονται από φυτά ή ότι είναι φυσικά, δεν σημαίνει πως είναι και απαραίτητα πιο ασφαλή ή πιο αποτελεσματικά, ως προς τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την απώλεια βάρους. Υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες.
Ερευνητές έχουν εκφράσει τις ανησυχίες τους για τη σακχαρίνη και την ασπαρτάμη και ενδεχόμενη σύνδεση με τον καρκίνο -που δεν έχει διαπιστωθεί επιστημονικά. Για να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης, είναι χρήσιμο να μειώσουμε ζαχαρούχα αναψυκτικά, χυμούς, σοκολάτες, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
