Οι διατροφικές μας συνήθειες είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας στην ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα μας.
Η χοληστερίνη είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να έχει ακόμη κι ένας νέος άνδρας, αυτή η δίαιτα είναι ο μόνος τρόπος να την ρίξεις.
Με το όρο «κακή» χοληστερόλη αναφερόμαστε στην χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή αλλιώς LDL-χοληστερόλη. Η LDL-χοληστερόλη είναι ένας μεταφορέας χοληστερόλης από το συκώτι στους διάφορους ιστούς και τα όργανα του οργανισμού μας. Η σωστή διατροφή και η μείωση του σωματικού βάρους μπορούν να συμβάλλουν συνδυαστικά στην αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης.
Στην ερώτηση «πώς πέφτει η χοληστερίνη», η απάντηση είναι πως υπάρχουν πολλά μικρά κι απλά πράγματα, τα οποία μπορούμε να κάνουμε, προκειμένου να μειώσουμε αισθητά τις τιμές της ή να τη διατηρήσουμε σε επιθυμητά όρια. Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Αρχικά αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες, ξεκινώντας δηλαδή από μία πιο ειδική διατροφή για τη χοληστερίνη.
Η χοληστερίνη πλέον είναι ένα πρόβλημα που δεν αντιμετωπίζουν μόνο οι ηλικιωμένοι άνδρες, αλλά και οι πιο νέοι, υπάρχουν άπειρα παραδείγματα γύρω μας και δεν πρέπει να φοβηθείς αν ο γιατρός σου πει πως έχεις θέμα με την χοληστερίνη, ακόμη κι αν είσαι μόνο 30 χρονών. Το όλο ζήτημα είναι η κληρονομικότητα και φυσικά η διατροφή και η άσκηση μας.
Τα χαμηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης θεωρούνται ιδανικά για την καρδιαγγειακή μας υγεία. Αντίθετα, όσο πιο υψηλά είναι, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής ή αγγειακής νόσου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν «φυσιολογικές τιμές» για την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, καθώς υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που συνυπολογίζονται συνολικά για τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, η «κακή» (LDL) χοληστερόλη αποτελεί την πιο σημαντική παράμετρο για την καρδιαγγειακή μας υγεία.
Τρόφιμα με «καλά» λιπαρά οξέα…. Τρόφιμα που περιέχουν τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής σας, όπως τα κρέατα, αλλαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά που είναι πλούσια σε «κακά» λιπαρά, με τρόφιμα όπως τα παχιά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο, σολομό), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) και το ελαιόλαδο.
Υπολογίζεται ότι για κάθε 1% επιπλέον κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6mg/dL. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και οι ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τρόφιμα με φυτικές στερόλες…. Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε μικρές συγκεντρώσεις σε τρόφιμα, όπως τα φυτικά έλαια, τα λαχανικά και τα φρούτα.
Τρόφιμα με φυτικές ίνες… Φυτικές ίνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο ρυζιού, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, έχει αναγνωριστεί ο ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και κυρίως, στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.
Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού, το πίτουρο βρώμης, μειώνουν, κατά ένα μικρό ποσοστό, τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, όσο και της LDL χοληστερόλης.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες σε άτομα που σπανίως κατανάλωναν, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, επειδή περιορίζουν την κατανάλωση τυποποιημένου φαγητού που κατά κανόνα έχει κορεσμένα λίπη.
Αποφύγετε τα trans λιπαρά… Trans λιπαρά βρίσκονται στα τηγανιτά τρόφιμα και στις επεξεργασμένες τροφές όπως πατατάκια, κέικ, κρουασάν κ.α., ενώ ο κλασσικός μύθος ότι οι μαργαρίνες περιέχουν trans λιπαρά έχει πλέον καταρριφθεί, αφού οι μαργαρίνες είναι ελεύθερες από trans εδώ και 20 χρόνια στην Ελλάδα.
