Δεν είναι σαφές πότε είναι η ιδανική ώρα της ημέρας για άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη απώλειας βάρους είναι περισσότερα το πρωί, αλλά οι βελτιώσεις στο σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα μπορεί να είναι καλύτερες το απόγευμα. Ρεαλιστικά, είναι πιο αποτελεσματικό όποτε μπορείς να το κάνεις με συνέπεια.
Παρά την πρόκληση του να ξυπνάς αρκετά νωρίς για προπόνηση, λέει φυσιολόγος άσκησης και καθηγήτρια φυσικής αγωγής, τα πρωινά είναι καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους επειδή έχουν περισσότερο έλεγχο του χρόνου τους πριν ξεκινήσουν οι υποχρεώσεις της ημέρας. «Η ζωή συμβαίνει», λέει, ψυχολόγος άσκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, προσθέτοντας ότι για πολλούς ανθρώπους, «αν δεν ασκούνται το πρωί, δεν θα μπορέσουν να το κάνουν».
Δεν είναι εύκολο, ωστόσο, απλά να σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί και να αρχίσεις να τρέχεις, να κολυμπάς ή να σηκώνεις βάρη. Αν θέλεις να δημιουργήσεις μια βιώσιμη πρωινή ρουτίνα άσκησης, δες τι λένε οι ειδικοί για το τι μπορεί να σε βοηθήσει.
Ετοιμάσου να αρχίσεις να ξυπνάς νωρίτερα
Σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος λειτουργεί με έναν καθημερινό ρυθμό που διαρκεί περίπου 24 ώρες. Αυτός ο κύκλος καθορίζει όχι μόνο το πότε θα κοιμηθούμε και θα ξυπνήσουμε, αλλά και τη θερμοκρασία του σώματός μας, την πείνα μας, τις ορμόνες μας και πολλά άλλα.
Για να ξυπνήσεις νωρίτερα και να ξεκινήσεις μια πρωινή ρουτίνα άσκησης, «αυτό που προσπαθείς να κάνεις δεν είναι απλώς να αλλάξεις την ώρα του ύπνου σου, αλλά στην πραγματικότητα να αλλάξεις ολόκληρο το κιρκάδιο ρολόι σου», λέει γνωστική νευροεπιστήμονας που μελετά τον ύπνο στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. «Αυτός είναι ο απώτερος στόχος».
Το πρωί, λαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία πιστεύεται ότι μας βοηθά να ξυπνήσουμε, μεταξύ άλλων. Αλλά αν αλλάξεις ξαφνικά το ξυπνητήρι σου από τις 8 π.μ. στις 6 π.μ., τα επίπεδα κορτιζόλης σου δεν θα είναι αρκετά υψηλά όταν χτυπήσει και μπορεί να δυσκολευτείς περισσότερο από το συνηθισμένο να σηκωθείς από το κρεβάτι. Αντίθετα, προσπάθησε να κοιμάσαι σταδιακά νωρίτερα. «Αν ο στόχος σου ήταν να ξεκινήσεις την προπόνηση το Σάββατο», λέει, «ίσως την Τρίτη, αντί να πας για ύπνο τα μεσάνυχτα, να πας για ύπνο στις 11:45. Στη συνέχεια, την Τετάρτη, στις 11:30.»
Λάβε περισσότερο φως
Το καλοκαίρι, η καλύτερη κίνηση για να νιώθεις ενέργεια είναι να εκτεθείς (πάντα με ασφάλεια) στον πρωινό ήλιο, αλλά το χειμώνα, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείς κάποιο έντονο τεχνητό φως για να ξυπνήσεις το σώμα σου. Το έντονο φως λέει στο σώμα σου να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που σου προκαλεί υπνηλία. «Το να έχεις πρόσβαση σε έντονο φως το πρωί είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσεις στην εκγύμναση του κιρκάδιου κύκλου σου», λέει η ειδικός.
«Η ένταση έχει σημασία», λέει. Ο απαλός φωτισμός του υπνοδωματίου σου είναι απίθανο να λειτουργήσει σε αυτήν την περίπτωση. Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι 10.000 lux – που μπορεί να προσφέρουν μια καλή λάμπα φωτοθεραπείας – είναι αρκετά για να σε βοηθήσουν να αλλάξεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου.
Επίλεξε έναν ρεαλιστικό στόχο και πρόβλεψε τα εμπόδια
Μόλις έχεις ένα σχέδιο και ένα πρόγραμμα που έχει νόημα, είναι καιρός να σκεφτείς τι άλλο μπορεί να σε εμποδίσει. Για παράδειγμα, αν σκοπεύεις να τρέξεις έξω στις 6 π.μ. τον Ιανουάριο, ίσως χρειαστεί να βεβαιωθείς ότι έχεις ζεστά, αντανακλαστικά ρούχα για τρέξιμο.
Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχει μια «προσέγγιση χωρίς κρίση», λέει η ειδικός. Απόφυγε τους στόχους που βασίζονται στην απόδοση όταν ξεκινάς για πρώτη φορά. Εάν τρέχεις, μην ανησυχείς για την ταχύτητα ή την απόσταση. Αντίθετα, απλώς προσπάθησε να συνηθίσεις να κάνεις τζόκινγκ για 30 ή 40 λεπτά το πρωί.
Κάνε το συνήθεια
Εάν την τηρήσεις, η άσκηση θα γίνει λιγότερο απόφαση και περισσότερο «απλώς αυτό που κάνεις», λέει η Friel, αλλά μην αποθαρρύνεσαι εάν χρειάζεται πολύς χρόνος για να φτάσεις σε αυτό το σημείο. Μπορεί να χρειαστούν από 18 έως 254 ημέρες για να γίνει αυτόματη μια συνήθεια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2009.
Για να διατηρήσεις τη συνήθεια, δεν θα πρέπει να τιμωρείς τον εαυτό σου αν δεν αποδίδεις κάθε μέρα το ίδιο ή ακόμα και αν χάσεις κάποιες προπονήσεις. Ο συσχετισμός της άσκησης με αρνητικά συναισθήματα δεν είναι βιώσιμος.
Είναι συναρπαστικό να ξεκινάς μια νέα ρουτίνα, αλλά όταν μπαίνουν εμπόδια, είναι εύκολο να χάσεις το κίνητρο. Βρες τρόπους για να κάνεις την άσκηση ευχάριστη, όπως να ακούς τα αγαπημένα σου ηλεκτρονικά βιβλία μόνο όταν γυμνάζεσαι. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείς το κανονικό πρόγραμμα ύπνου σου ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Διαφορετικά, το πρωί της Δευτέρας θα δυσκολευτείς να σηκωθείς ξανά από το κρεβάτι.
