Πρωτεΐνη, το αγαπημένο συστατικό των bodybuilders, των fans της δίαιτας και όλων όσων έχουν πιει ποτέ ένα ρόφημα με γεύση που ύποπτα μοιάζει με κιμωλία. Η αλήθεια είναι όμως, ότι ακόμα και αν δεν ανήκουμε στις παραπάνω κατηγορίες, οι κοινότητες του wellness μάς οδηγούν τα τελευταία χρόνια -εξαιρώντας τους ανθρώπους που είναι vegan και vegetarian- να πιστεύουμε ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο, όταν φυσικά πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους. Συμπληρώματα πρωτεΐνης, μπάρες, κρέμες και ροφήματα διαφημίζονται και βρίσκονται πλέον παντού, καθώς χαρακτηρίζονται «η υγιεινή επιλογή» και συνάδουν με την τάση των τελευταίων ετών μιας πιο συνειδητοποιημένης κατανάλωσης φαγητού -η οποία ελπίζουμε να παραμείνει.
Ωστόσο, όλη αυτή η πρωτεΐνη που μας βομβαρδίζουν να καταναλώνουμε, τελικά μας βοηθάει ή μας γυρνάει μπούμερανγκ;
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του οργανισμού. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα φασόλια, διασπώνται σε αμινοξέα στο στομάχι και απορροφώνται στο λεπτό έντερο, ενώ στη συνέχεια το συκώτι ξεχωρίζει ποια αμινοξέα χρειάζεται ο οργανισμός. Τα υπόλοιπα αποβάλλονται με τα ούρα μας.
Για τον μέσο ενήλικα λοιπόν, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 55g για τους άνδρες και 45g για τις γυναίκες -ή αλλιώς δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, τόφου, ξηρών καρπών ή οσπρίων σε μέγεθος παλάμης. Ωστόσο, αν θέλετε να αυξήσετε τους μυς σας, το ποσό είναι υψηλότερο. Οι έρευνες δείχνουν ότι για να χτίσετε αποτελεσματικά μυς, μπορεί να χρειάζεστε από 1,2 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 70 κιλών αυτό μεταφράζεται σε 84 έως 154 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ο συγχρονισμός όμως εδώ παίζει επίσης ρόλο, καθώς η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας -σκεφτείτε τρία έως τέσσερα γεύματα που περιέχουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα- μπορεί να βελτιστοποιήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, τη διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να χτίσει μυς.
Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους
Μπορεί η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Απολύτως! Η πρωτεΐνη έχει υψηλό θερμικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη της σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι απίστευτα χορταστική. Αυτό το αίσθημα πληρότητας λοιπόν μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερκατανάλωσης τροφής και του τσιμπολογήματος λιγότερο θρεπτικών τροφών.
Μελέτες μάλιστα, έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτίωση της σύστασης του σώματος, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Μια κοινή προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι να στοχεύετε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Βέβαια, αυτές οι τιμές είναι ενδεικτικές και προσαρμόζονται ανάλογα με τον άνθρωπο, την ηλικία του και την φυσική του κατάσταση.
Η σκοτεινή πλευρά
Αν και η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση, δερματικά σπυράκια και απώλεια βάρους, καθώς μειώνεται η μυϊκή μάζα και ενώ τα οφέλη της είναι επιτακτικά, ορισμένοι διαιτολόγοι εκφράζουν ανησυχίες σχετικά με τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Η πιο συχνή ανησυχία είναι η υγεία των νεφρών. Ωστόσο, το γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει τα υγιή νεφρά, αποτελεί απλώς έναν μύθο. Βέβαια, για τα άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Για τα άτομα όμως με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απολύτως ασφαλής.
Μια άλλη ανησυχία είναι ότι η υπερβολική εστίαση στην πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ισορροπίας στη διατροφή σας. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να σημαίνει ότι δεν παίρνετε αρκετά φρούτα, λαχανικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτή η ανισορροπία μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει όντως σε ελλείψεις και άλλα προβλήματα υγείας. Επιπλέον, ορισμένες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδίως εκείνες που δίνουν έμφαση στις ζωικές πρωτεΐνες, μπορεί να είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εάν δεν εξισορροπηθούν με πιο υγιεινές πηγές λίπους.
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο κρέας
Ενώ το κρέας αποτελεί μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, που περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Πηγές ζωικής προέλευσης -εκτός από το κρέας:
-Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, τυρί, γιαούρτι και τυρί cottage.
-Αυγά: Ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών.
-Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος, γαρίδες και άλλα ψάρια.
Φυτικές πηγές:
-Όσπρια: Φασόλια: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια νεφρών και σόγια.
-Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι chia, λιναρόσποροι και ηλιόσποροι.
-Δημητριακά ολικής άλεσης: σπόροι ολικής άλεσης: Κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι και βρώμη.
-Λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών και αρακάς.
-Τόφου και τεμπέ: Παρασκευάζονται από σόγια και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
Προϊόντα πρωτεΐνης με βάση τα φυτά: Όπως το σεϊτάν (που παρασκευάζεται από γλουτένη σιταριού) και σκόνες πρωτεΐνης που προέρχονται από μπιζέλια, ρύζι ή κάνναβη.
Όλες οι παραπάνω πηγές μπορούν τελικά να παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη για όσους ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες ή για όσους επιθυμούν να διαφοροποιήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης πέρα από το κρέας.
Συμπέρασμα: Πόση πρωτεΐνη πρέπει πραγματικά να τρώμε;
Εξαρτάται από τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας. Εάν στοχεύετε στην οικοδόμηση μυών ή στην απώλεια βάρους, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετική. Απλά θυμηθείτε να την εξισορροπήσετε με άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και να έχετε υπόψη σας τυχόν υπάρχουσες καταστάσεις υγείας. Εδώ λοιπόν το μέτρο, η ισορροπία και λίγη γνώση μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πανίσχυρο μακροθρεπτικό συστατικό. Οπότε εμπρός, απολαύστε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα -απλά ίσως παραλείψετε αυτό με τη γεύση κιμωλίας.
