Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο η επιλογή των σωστών τροφών, αλλά κυρίως ο τρόπος με τον οποίο τα συνδυάζουμε για να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ο έξυπνος συνδυασμός τροφίμων είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας.
Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι το «κλειδί» για την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων. Μια διατροφολόγος, η Ana Amengual τόνισε: «Αν η διατροφή μας είναι ποικίλη και ισορροπημένη, είναι δύσκολο να υπάρχουν ελλείψεις ».
Κρέας με πιπεριές
Ο φυτικός σίδηρος είναι δύσκολο να απορροφηθεί, αλλά η κατανάλωση του μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητά του. Αυτό ισχύει ακόμη και όταν πρόκειται για το σίδηρο που λαμβάνεται από το κρέας, το οποίο από τη φύση του απορροφάται ευκολότερα.
«Η ένωση μιας τροφής πλούσιας σε σίδηρο με άλλα με βιταμίνη C και Α αυξάνει την απορρόφηση του μετάλλου», εξήγησε η Amengual στο Alimente+. Συνιστώμενα παραδείγματα περιλαμβάνουν μπρόκολο με ντομάτες ή πιπεριές ή όσπρια με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η κολοκύθα.
Τυρί ή κρέας με φρούτα
Ο συνδυασμός τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το τυρί με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες «οδηγούν» τα λιπαρά οξέα, επομένως ελέγχουν την απορρόφησή τους με φυσικό τρόπο. Ένας αποτελεσματικός συνδυασμός θα ήταν το κόκκινο κρέας με το μήλο.
Σαλάτα με ελαιόλαδο
Η προσθήκη ελαιόλαδου, αβοκάντο ή ξηρών καρπών σε μια σαλάτα ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως A, D, E και K.
Όσπρια και δημητριακά
Η κατανάλωση βρώμης για πρωινό και φακών για μεσημεριανό είναι αρκετή για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. «Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ορισμένα όσπρια μας παρέχουν ήδη πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτή είναι η περίπτωση των ρεβιθιών, των λευκών φασολιών, της σόγιας και των αζούκι», ανέφερε η Amengual.
Όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως με σκόρδο και κρεμμύδι
Ο ψευδάργυρος, που υπάρχει στα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο συνδυασμός τους με σκόρδο και κρεμμύδι, πλούσια σε θειούχες ενώσεις, βελτιώνει την απορρόφησή τους, σύμφωνα με μελέτη του Κεντρικού Ινστιτούτου Έρευνας Τεχνολογίας Τροφίμων στην Ινδία.
Σίδηρος και ασβέστιο
Το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται για το ποιο θα απορροφηθεί πρώτο από τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση και των δύο ταυτόχρονα, όπως το σπανάκι με τυρί, μειώνει την απορρόφηση και των δύο μετάλλων. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
«Αντιθρεπτικά συστατικά»
Ουσίες όπως τα οξαλικά, οι τανίνες και το φυτικό οξύ μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, του σιδήρου και των πρωτεϊνών. Ωστόσο, η Amengual επεσήμανε: «Η προσπάθεια αποφυγής αυτών των αντιθρεπτικών συστατικών είναι αδύνατη».
Σίδερο και ενεργειακά ποτά
Η κατανάλωση τσαγιού, καφέ, κρασιού ή κακάο με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μειώνει την απορρόφησή του. Η Amengual προειδοποίησε: «Η κατανάλωση τσαγιού ως επιδόρπιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 40%, ενώ ο καφές, κατά 90%. Τα άτομα με αναιμία θα πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα ποτά κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων».
