Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Α, Β και Κ. Εάν, ωστόσο δεν τα μαγειρεύετε σωστά μπορεί να τους αφαιρέσετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να ΜΗΝ μαγειρέψετε τα λαχανικά σας
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους δεν πρέπει να μαγειρεύετε τα λαχανικά εάν προσπαθείτε να πάρετε τουλάχιστον μια αξιοπρεπή ποσότητα θρεπτικής αξίας από αυτά:
*Τηγάνισμα
Ενώ τα τηγανητά λαχανικά μπορούν να έχουν πολύ καλή γεύση, δεν είναι ένας πολύ υγιεινός τρόπος για να τα μαγειρέψετε. Σε αντίθεση με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι υδατοδιαλυτές και διατηρούνται σε καλή κατάσταση όταν τηγανίζονται, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε που περιέχουν τα λαχανικά καταστρέφονται σε μεγάλο ποσοστό με αυτή την μέθοδο προετοιμασίας του φαγητού. Επιπλέον, το τηγάνισμα συνήθως εμποτίζει το φαγητό με πολλά λιπαρά συστατικά, φράζοντας την καρδιά και τις αρτηρίες σας. Όσο πιο τηγανισμένα είναι τα λαχανικά σας, τόσο περισσότερο αυξάνετε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, χοληστερόλη και λίπος.
*Υπερβολικό βράσιμο
Ανεξάρτητα από τον τρόπο μαγειρέματος που χρησιμοποιείτε για τα λαχανικά σας, προσέξτε να μην τα μαγειρεύετε για πολύ ώρα. Αυτό όχι μόνο τους αφαιρεί την υφή και τη γεύση τους, αλλά καταστρέφει επίσης τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα λαχανικά τόσο πιο πιθανό είναι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν να διαλυθούν στο νερό, με αποτέλεσμα να μην καταλήξουν στο πιάτο σας. Δώστε επομένως ιδιαίτερη προσοχή στον προτεινόμενο χρόνο μαγειρέματος και προσπαθήστε να μην τον ξεπεράσετε. Λάβετε επίσης υπόψη τη θερμοκρασία στην οποία τα βράζετε, ώστε να μην καταστρέφετε τα θρεπτικά τους συστατικά.
*Βράστε τα σε ελάχιστο νερό
Από μόνο του, το νερό είναι υγιεινό και καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά όταν το συνδυάσετε με λαχανικά και αρχίσετε να μαγειρεύετε και τα δύο μαζί, θα έχει επίδραση στη θρεπτική αξία του φαγητού σας. Όσο περισσότερο νερό χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους αφαιρείτε. Συνεπώς, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα νερού που χρησιμοποιείτε για να τα βράσετε. Μια καλή λύση είναι το νερό που προσθέτετε στην κατσαρόλα να σκεπάζει ίσα-ίσα τα λαχανικά.
Ο σωστός τρόπος να τα κρυώσετε
Μπορεί να έχετε συνηθίσει να κρυώνετε γρήγορα τα λαχανικά με ένα παγωμένο «λουτρό», αλλά αυτό αφαιρεί εξίσου τα θρεπτικά συστατικά τους. Αντί για παγόλουτρο, απλώστε τα ζεστά λαχανικά σε μία στρώση σε θερμοκρασία δωματίου και αφήστε τα να κρυώσουν φυσικά. Θα διατηρήσουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά με αυτόν τον τρόπο.
Πώς θα μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Μπορείτε να βρείτε σίδηρο σε πολλά λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο, μεταξύ άλλων. Το ανθρώπινο σώμα, ωστόσο, συνήθως δεν αφομοιώνει μεγάλο μέρος από αυτό. Τι να κάνετε; Προσθέστε λίγη βιταμίνη C στο φαγητό σας, πασπαλίζοντάς το με ξύσμα λεμονιού ή λάιμ. Αυτό όχι μόνο τους προσθέτει ωραία γεύση αλλά και δημιουργεί μια καλύτερη, πιο εύπεπτη μορφή σιδήρου.
Ένας άλλος σημαντικός κανόνας όταν καταναλώνετε λαχανικά είναι να τους προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο. Όπως ειπώθηκε προηγουμένως, ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ και η βήτα καροτίνη, είναι λιποδιαλυτά. Αυτό σημαίνει ότι διαλύονται καλά στο λίπος. Χωρίς λίγο λάδι για τα λαχανικά σας, πολλές από αυτές τις βιταμίνες απλώς θα περάσουν από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να απορροφηθούν. Αυτός είναι επίσης ένας καλός λόγος για να συνοδεύετε πάντα ένα λιπαρό κρέας με μια μεγάλη ποσότητα λαχανικών.
