Ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η γενετική και η ηλικία, οι οποίοι δεν μπορούν να αλλάξουν. Ωστόσο, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας που μπορείτε να ελέγξετε: η μυϊκή μάζα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι καθοριστική για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την καύση περισσότερων θερμίδων.
Η μυϊκή μάζα παίζει κεντρικό ρόλο στον καθορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με το λίπος, γεγονός που σημαίνει ότι όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε καθημερινά.
Ακόμη και αφού φύγετε από το γυμναστήριο, η προπόνηση ενδυνάμωσης συνεχίζει να ενισχύει τον μεταβολισμό μέσω ενός φαινομένου που ονομάζεται «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση» (EPOC). Το EPOC ή afterburn effect είναι το αποτέλεσμα της αύξησης της κατανάλωσης οξυγόνου και του μεταβολισμού (Resting Energy Expenditure), που συμβαίνει μετά την άσκηση, καθώς το σώμα ανακάμπτει, επανορθώνεται και επιστρέφει στην κατάσταση πριν από την άσκηση. Το EPOC αναφέρεται σε όλες τις θερμίδες που καίτε, ενώ ξεκουράζεστε από την προπόνησή σας και αυτό μπορεί να συμβεί μετά από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή προπόνηση με βάρη.
Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση και ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Ακολουθήστε την προπόνηση αρχικά χωρίς βάρη και προσθέστε βάρη σταδιακά.
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο, ώστε, όταν σταματήσετε, να αισθάνεστε ότι δεν θα μπορούσατε να κάνετε άλλη μία επανάληψη (αυτό το χτίζετε σταδιακά, με την βοήθεια του προπονητή σας).
1. Προβολή μπροστά και πίσω με το ίδιο πόδι
2. Προσαγωγούς με αναπήδηση
3. Mountain climbers
4. Από στήριξη στις παλάμες, φέρνω ένα ένα πόδι στο πλάι και μετά πάλι στην αρχική θέση
5. Από σανίδα στους αγκώνες, ανεβαίνω σε σανίδα στις παλάμες και αντίθετα
ygeiamou.gr/Σοφία Περδίκη
