Τα ριζώδη λαχανικά – όπως γογγύλια, μαραθόριζα, παντζάρι, κ.ο.κ. – μπορεί να μην είναι τα πιο σέξι φαγητά στο τραπέζι, αλλά είναι σούπερ θρεπτικά (ειδικά τώρα που ο καιρός ψυχραίνει) και αν γνωρίζετε πώς να τα μαγειρέψετε θα εντυπωσιαστείτε από την γεύση, την υφή και το χρώμα που δίνουν στο φαγητό. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση καθώς έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μοιάζουν περισσότερο με… δημητριακά παρά με χόρτα.
Τι είναι τα ριζώδη λαχανικά;
Τα ριζώδη λαχανικά αναπτύσσονται κάτω από τη γη, στη βάση των φυτών. Τεχνικά δεν είναι όλα ριζώδη λαχανικά – κάποια είναι βολβοί και άλλα κόνδυλοι. Ας δούμε μερικά παραδείγματα:
Ρίζες: παντζάρια, καρότα, παστινάκη, ραπανάκι, ρέβα (ή γογγύλι), γούλι, γλυκοπατάτα, τζίντζερ, κουρκουμάς
Βολβοί: κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, μαραθόριζα, σελινόριζα
Κόνδυλοι: πατάτα, αγκινάρα Ιερουασαλήμ, κολοκάσι, γιαμ
Οι βολβοί, οι ρίζες και οι κόνδυλοι απορροφούν νερό και θρεπτικά συστατικά για να θρέψουν το υπόλοιπο φυτό. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά τα καθιστούν διατροφικές δυνάμεις για εμάς.
Τα οφέλη των λαχανικών με ρίζα
Τα ριζώδη λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Κάθε ένα περιέχει μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Μερικά έχουν θρεπτικά συστατικά σε εκπληκτικά υψηλές ποσότητες. Για παράδειγμα:
Η σάρκα μιας μέτριας ψημένης γλυκοπατάτας έχει μόνο 103 θερμίδες και αρκετή βιταμίνη Α — 1.096 μικρογραμμάρια (mcg) για να καλύψει ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ενός ενήλικα (700 mcg για τις γυναίκες και 900 mcg για τους άνδρες, ηλικίας 50 ετών και άνω). Τα καρότα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, με 1.069 μικρογραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά καρότα.
Ένα φλιτζάνι πολτοποιημένα γογγύλια έχει 51 θερμίδες και 76 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου (τόσο ασβέστιο όσο έχει μισή φέτα τυρί τσένταρ).
Μια μέτρια ψημένη πατάτα (συμπεριλαμβανομένης της φλούδας της) έχει 164 θερμίδες και 935 mg κάλιο (περισσότερο από το διπλάσιο κάλιο από μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους).
Και το μειονέκτημά τους…
Τα περισσότερα ριζώδη λαχανικά είναι αμυλούχα. Το άμυλο είναι ένα είδος υδατάνθρακα που το σώμα διασπά σε γλυκόζη για να παράξει ενέργεια. Για παράδειγμα, υπάρχουν 37 γραμμάρια υδατάνθρακες σε μια ψητή πατάτα και 24 γραμμάρια σε μια μέτρια ψητή γλυκοπατάτα.
Εάν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες απ’ όσους χρειάζεται το σώμα σας θα τους αποθηκεύσετε ως λίπος, κάτι που θα σας οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων σε ένα γεύμα μπορεί, επίσης, να αυξήσει το σάκχαρό σας. Οι συχνές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ενώ καθιστούν δυσκολότερη την διαχείρισή του εάν τον έχετε ήδη.
Ωστόσο, ορισμένα ριζώδη λαχανικά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά καρότα έχει μόνο 12 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ακόμη, ένα μεγάλο μαγειρεμένο κρεμμύδι έχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Ένα άλλο – πιθανό – πρόβλημα με τα ριζώδη λαχανικά αφορά στον τρόπο προετοιμασίας τους: Όταν τρώτε πουρέ πατάτας, πιθανότατα προσθέτετε βούτυρο και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Ή ίσως συμπληρώνετε μια ψητή πατάτα με sour creme και μπουκίτσες μπέικον. Και είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε και να καταλήξετε να τρώτε πολλές θερμίδες που δεν είναι δεν είναι τόσο χορταστικές.
Πώς να τρώτε τα ριζώδη λαχανικά
Τα ριζώδη λαχανικά εξακολουθούν να είναι φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από αυτά κάνει καλό στην υγεία σας. Εάν είστε υγιείς, μπορείτε πιθανώς να τρώτε μια μερίδα λαχανικών με ρίζα κάθε μέρα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι συνοδευτικό ή μέρος άλλου πιάτου κι ότι είναι το μόνο άμυλο στο πιάτο σας. Με άλλα λόγια, μην φάτε ταυτόχρονα μια μερίδα ρύζι και μια μερίδα γλυκοπατάτα.
Και μην τρώτε τα ίδια ριζώδη λαχανικά όλη την ώρα. Τρώτε μια ποικιλία από αυτά για να πάρετε μια ευρύτερη επιλογή θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε γογγύλια, γιούκα (μανιόκα), αγκινάρα Ιερουσαλήμ, γιαμ, παντζάρια ή ραπανάκια.
Αν ψάχνετε για εύκολους τρόπους να φάτε λαχανικά με ρίζα, δοκιμάστε τα βραστά, πολτοποιημένα, ψημένα, στο γκριλ με λίγο ελαιόλαδο ή μέσα σε σούπες και μαγειρευτά. Το μυστικό είναι η χρήση άτυπων μεθόδων μαγειρέματος (όπως το ψήσιμο, το μπάρμπεκιου ή το γκριλάρισμα) και στη συνέχεια ο συνδυασμός των λαχανικών με ενδιαφέρουσες γεύσεις. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, τα ψητά καρότα με γιαούρτι και πεκάν, τα γογγύλια με γλάσο miso ή την αγκινάρα Ιερουσαλήμ με ασκαλώνια και φρυγανισμένα φουντούκια. Γιααμμμ! Με λίγη φαντασία, μπορεί σύντομα να βρείτε πολύ πιο ενδιαφέροντα τα ριζώδη λαχανικά.
vita.gr
