Τα σταφύλια καλλιεργούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια και η εποχή τους (περίοδος συγκομιδής) είναι το φθινόπωρο, από Αύγουστο μέχρι και τον Οκτώβριο ανάλογα μ την περιοχή και την ποικιλία. Αυτή την εποχή λοιπόν, υπάρχουν άφθονα στα καταστήματα λιανικής, γι’ αυτό φροντίστε να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία καθώς σύμφωνα με τους ειδικούς τα οφέλη τους για την υγεία μας είναι πολλά λόγω της υψηλής θρεπτικής και αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας. Και… μην το φοβηθείτε: σε «σεμνές» ποσότητες δεν παχαίνουν καθόλου.
Αν και περιέχουν ζάχαρη, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα αντιοξειδωτικά στα σταφύλια, όπως η ρεσβερατρόλη, μειώνουν τις φλεγμονές και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Επίσης είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα, ως χυμός ίσως και ως κρασί. Για τα περισσότερα οφέλη, επιλέξτε φρέσκο, κόκκινο από λευκό σταφύλι.
Ακολουθούν τα 12 κορυφαία οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σταφυλιών.
Τα σταφύλια περιέχουν πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) κόκκινων ή πράσινων σταφυλιών περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ( 1 ):
Θερμίδες: 104
Υδατάνθρακες: 27,3 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
Λίπος: 0,2 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 27% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
Βιταμίνη Κ: 28% της RDI
Θειαμίνη: 7% της RDI
Ριβοφλαβίνη: 6% της RDI
Βιταμίνη Β6: 6% της RDI
Κάλιο: 8% της RDI
Χαλκός: 10% του RDI
Μαγγάνιο: 5% του RDI
Ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) σταφυλιών παρέχει περισσότερο από το ένα τέταρτο της RDI για βιταμίνη Κ, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος και για υγιή οστά. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και ισχυρό αντιοξειδωτικό απαραίτητο για την υγεία του συνδετικού ιστού.
Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά…
που μπορεί να αποτρέψει χρόνιες ασθένειες
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην αποκατάσταση της βλάβης στα κύτταρά σας που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι επιβλαβή μόρια που προκαλούν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με αρκετές χρόνιες ασθένειες συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Τα σταφύλια είναι πλούσια σε μια σειρά ισχυρών αντιοξειδωτικών ενώσεων. Στην πραγματικότητα, τα σταφύλια έχουν πάνω από 1.600 ευεργετικές φυτικές ενώσεις!
Η υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών βρίσκεται στο εξωτερικό περίβλημα και τους σπόρους. Τα κόκκινα σταφύλια περιέχουν υψηλότερο αριθμό αντιοξειδωτικών λόγω των ανθοκυανινών που τους δίνουν το χρώμα τους. Τα αντιοξειδωτικά στα σταφύλια παραμένουν παρόντα ακόμη και μετά τη ζύμωση, γι ‘αυτό και το κόκκινο κρασί είναι επίσης υψηλό σε αυτές τις ενώσεις. Ένα από τα αντιοξειδωτικά σε αυτό το φρούτο είναι η ρεσβερατρόλη, η οποία ταξινομείται ως πολυφαινόλη και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και προστατεύει από τον καρκίνο, μειώνοντας τη φλεγμονή και δρώντας ως αντιοξειδωτικό που εμποδίζει την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων στο σώμα. Εκτός από τη ρεσβερατρόλη, τα σταφύλια περιέχουν επίσης κερσετίνη, ανθοκυανίνες και κατεχίνες – που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.
Τα σταφύλια περιέχουν επίσης βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη, κερσετίνη, λουτεΐνη, λυκοπένιο και ελλαγικό οξύ, τα οποία είναι επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, μια μελέτη σε 30 άτομα άνω των 50 ετών έδειξε ότι η κατανάλωση 1 κιλού (450 γραμμάρια) σταφυλιών ημερησίως για δύο εβδομάδες μείωσε τους δείκτες κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι τα εκχυλίσματα σταφυλιών εμποδίζουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του μαστού, τόσο σε εργαστηριακά όσο και σε μοντέλα ποντικών.
Ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς με διάφορους εντυπωσιακούς τρόπους
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση σταφυλιών κάνει καλό στην καρδιά σας.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:
Ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) σταφυλιών περιέχει 288 mg καλίου , το οποίο είναι το 6% της RDI (απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη). Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Η χαμηλή πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μια μελέτη σε 12.267 ενήλικες έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν υψηλότερα επίπεδα καλίου σε σχέση με το νάτριο, είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο κάλιο.
Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη σε 69 άτομα με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση τριών φλιτζανιών (500 γραμμάρια) κόκκινων σταφυλιών την ημέρα για οκτώ εβδομάδες αποδείχθηκε ότι μειώνει την ολική και «κακή» χοληστερόλη LDL. Τα λευκά σταφύλια δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα. Επιπλέον, οι δίαιτες υψηλές σε ρεσβερατρόλη, όπως η μεσογειακή διατροφή, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσει από τον διαβήτη
Τα σταφύλια περιέχουν 23 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι (151 γραμμάρια), κάτι που μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε αν είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Όμως έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, (μέτρο για το πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα).
Επιπλέον, οι ενώσεις που βρίσκονται στα σταφύλια μπορεί ακόμη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα . Σε μια μελέτη 16 εβδομάδων σε 38 άνδρες, όσοι έλαβαν 20 γραμμάρια εκχυλίσματος σταφυλιών την ημέρα παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την ομάδα που δεν κατανάλωσε σταφύλια.
Επιπλέον, η ρεσβερατρόλη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη και συνεπώς να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας με την πάροδο του χρόνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη.
Περιέχουν διάφορες ενώσεις που ωφελούν την υγεία των ματιών
Τα φυτικά χημικά που βρίσκονται στα σταφύλια μπορεί να προστατεύσουν από κοινές παθήσεις των ματιών.
Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που έλαβαν δίαιτα συμπληρωμένη με σταφύλια έδειξαν λιγότερα σημάδια βλάβης στον αμφιβληστροειδή και είχαν καλύτερη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς σε σύγκριση με τα ποντίκια που δεν τρέφονταν με σταφύλια.
Σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, βρέθηκε ότι η ρεσβερατρόλη προστατεύει τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς στο ανθρώπινο μάτι από το υπεριώδες φως. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD), μιας κοινής οφθαλμικής νόσου. Σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης, η ρεσβερατρόλη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από το γλαύκωμα, τον καταρράκτη και τη διαβητική νόσο των ματιών.
Επιπλέον, τα σταφύλια περιέχουν τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία των ματιών από βλάβες από το μπλε φως.
Μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεση
Η κατανάλωση σταφυλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου σας και να ενισχύσει τη μνήμη σας.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 111 υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες, 250 mg συμπληρώματος σταφυλιού την ημέρα βελτίωσαν σημαντικά τις βαθμολογίες σε ένα γνωστικό τεστ που μετρά την προσοχή, τη μνήμη και τη γλώσσα σε σύγκριση με τις βασικές τιμές.
Μια άλλη μελέτη σε υγιείς νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 230 ml χυμού σταφυλιού βελτίωσε τόσο την ταχύτητα των δεξιοτήτων που σχετίζονται με τη μνήμη όσο και τη διάθεση 20 λεπτά μετά την κατανάλωση.
Η ρεσβερατρόλη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, για να επιβεβαιωθεί αυτή η επίδραση.
Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών
Τα σταφύλια περιέχουν πολλά μέταλλα απαραίτητα για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ.
Αν και μελέτες σε αρουραίους έδειξαν ότι η ρεσβερατρόλη βελτίωσε την οστική πυκνότητα, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν επιβεβαιωθεί σε ανθρώπους. Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που τράφηκαν με σκόνη σταφυλιού για 8 εβδομάδες είχαν καλύτερη απορρόφηση και κατακράτηση ασβεστίου από τα οστά έναντι των αρουραίων που δεν έλαβαν τη σκόνη.
Προστατεύουν από ορισμένα βακτήρια και ιούς και μύκητες
Πολλές ενώσεις στα σταφύλια έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν και καταπολεμούν βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις.
Τα σταφύλια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι πολύ γνωστή για την ευεργετική της επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Έχει αποδειχθεί ότι το εκχύλισμα σταφυλιού προστατεύει από τον ιό της γρίπης σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Επιπλέον, οι ενώσεις στα σταφύλια σταμάτησαν τον ιό του έρπητα, την ανεμοβλογιά και τους μύκητες.
Η ρεσβερατρόλη μπορεί επίσης να προστατεύσει από τις τροφιμογενείς ασθένειες. Όταν προστέθηκε σε διαφορετικούς τύπους τροφίμων, αποδείχθηκε ότι εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων, όπως ο E. Coli.
Μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση και να προωθούν τη μακροζωία
Οι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα σταφύλια μπορεί να επηρεάσουν τη γήρανση και τη διάρκεια ζωής.
Η ρεσβερατρόλη έχει αποδειχθεί ότι επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής σε διάφορα είδη ζώων. Αυτή η ένωση διεγείρει μια οικογένεια πρωτεϊνών που ονομάζονται sirtuins, οι οποίες έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία. Ένα από τα γονίδια που ενεργοποιεί η ρεσβερατρόλη είναι το γονίδιο SirT1. Αυτό είναι το ίδιο γονίδιο που ενεργοποιείται από δίαιτες χαμηλών θερμίδων, το οποίο έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε μελέτες σε ζώα. Η ρεσβερατρόλη επηρεάζει επίσης αρκετά άλλα γονίδια που σχετίζονται με τη γήρανση και τη μακροζωία.
Μπορούν να αποτρέψουν τις χρόνιες ασθένειες μειώνοντας τη φλεγμονή
Η χρόνια φλεγμονή παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, αρθρίτιδα και αυτοάνοσα νοσήματα.
