Η άθληση μετά τα 40 είναι ανεξάντλητη πηγή χαράς και ευεξίας. Είναι όμως και πηγή κινδύνων, καθώς χιαστοί, μηνίσκοι, τενοντίτιδες, θλάσεις, διαστρέμματα και προβλήματα σπονδυλικής στήλης συμβαίνουν συχνά και προβληματίζουν. Εντούτοις, μπορούν να αποφευχθούν
Γράφει ο Άλκης Φιτσόπουλος
Στην ηλικία των 40 και βάλε πολλοί θέλουν να σταματήσουν τον χρόνο. Είτε να αντιστρέψουν τα σημάδια της ηλικίας που έχουν αρχίσει να αχνοφαίνονται είτε να τα προλάβουν και να τα καθυστερήσουν. Γίνεται; «Ναι, αρκεί να ακολουθήσουμε μερικούς βασικούς κανόνες που αφορούν κυρίως τη σπονδυλική στήλη», λέει ο Γιώργος Κατσιφαράκης, ορθοπαιδικός χειρούργος, επιστημονικός υπεύθυνος Ορθοπαιδικού Τμήματος της Κλινικής «Λευκός Σταυρός». Προτού δούμε τον κομβικό ρόλο της σπονδυλικής στήλης, έχει σημασία να βάλουμε στη σειρά μια σειρά άλλων προκαταρκτικών διαδικασιών που σχετίζονται με τους τραυματισμούς.
Προτού μπει στο γήπεδο ή στους άλλους χώρους δραστηριοτήτων (γυμναστήρια, άλση κ.λπ.), ο αθλητής που βαδίζει ολοταχώς για τη μέση ηλικία θα πρέπει να γνωρίζει αρκετά πρακτικά -πλην ουσιαστικά- πράγματα, εν όψει της προετοιμασίας για την άθληση διότι οι κίνδυνοι παραμονεύουν.
Πρώτον, τα χρόνια δεν γυρίζουν πίσω και ότι είναι ψευδαίσθηση ότι όποιος έχει γυμναστεί έστω και ερασιτεχνικά στην πρότερη ζωή του πλεονεκτεί σε σωματικές δομές έναντι κάποιου που τώρα, μόλις, αρχίζει τη γυμναστική. Είναι ακριβώς το ίδιο! Σαν να μη γυμνάστηκε ποτέ, ειδικά αν κάποιος έχει πάρει αρκετό σωματικό βάρος.
Δεύτερον, ο εξοπλισμός για τη γυμναστική πρέπει να είναι ο ενδεδειγμένος. Το αθλητικό παπούτσι με την αθλητική κάλτσα πρέπει να εφαρμόζει ακριβώς στο πόδι, ενώ σημασία πρέπει να δίνεται και στο δέσιμο που κορδονιού, που δεν πρέπει ούτε να σφίγγει ούτε να πιέζει το πόδι.
Τρίτον, επάλειψη με θερμαντικές και θεραπευτικές (μυοχαλαρωτικές) κρέμες, τις οποίες ανακατεύουμε και απλώνουμε στις γάμπες προτού αρχίσουμε το περπάτημα ή το τρέξιμο.
Τέταρτον, επιλέγουμε το μέρος όπου θα αθληθούμε. Είναι τεράστιο λάθος η άθληση να γίνεται στα πεζοδρόμια, όπου το κράσπεδο είναι σκληρό και συνεπώς οι κραδασμοί απορροφώνται από τους αστραγάλους, τα γόνατα και στη συνέχεια μεταφέρονται στη σπονδυλική στήλη.
Επίσης, έχει αποδεχτεί στατιστικά ότι όσοι αθλούνται στα πεζοδρόμια και στους δρόμους αναπόφευκτα πατούν τα σιδερένια καλύμματα των φρεατίων της ΕΥΔΑΠ, τα οποία πολλές φορές δεν εφαρμόζουν σωστά, με αποτέλεσμα να βυθίζονται μόλις πατήσει το πόδι επάνω και να έχουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως κατάγματα και διαστρέμματα. Για τρέξιμο ή περπάτημα, προτιμητέοι χώροι είναι όσοι διαθέτουν ελαστικό δάπεδο, χώμα, χορτάρι κ.λπ.
Τι είδους άθληση, όμως, μπορεί να κάνει ένας 40άρης;
Και καταρχάς, είναι άθληση το περπάτημα; Ο Γ. Κατσιφαράκης επισημαίνει: «Οχι, δεν θεωρείται άθληση, αλλά βοηθάει τα μέγιστα στην καρδιακή τόνωση. Πολύ καλή άθληση θεωρείται το ποδήλατο, είτε το κλασικό είτε το στατικό ή ελλειπτικό με χερούλια». Εκτός από ποδήλατο και το κολύμπι, ο μεσήλικας αθλητής μπορεί να κάνει τα πάντα σε ένα γυμναστήριο, με αυξανόμενη ένταση και όχι στη λογική ότι μέσα σε μία εβδομάδα μπορεί να καλύψει την απουσία χρόνων από την άθληση. Επίσης, αυξανόμενος σταδιακά πρέπει να είναι και ο χρόνος της άθλησης. Το ζήτημα είναι που πρέπει να σταματάει ένας αθλούμενος 40άρης ή 50άρης. Η απάντηση είναι, «όταν ο οργανισμός του στέλνει μηνύματα κούρασης και καταπόνησης και παύει να τον διασκεδάζει αλλά τον εξοντώνει».
Πέραν αυτών, ερχόμενοι στη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να ειπωθεί ότι είναι η καρδιά του μυοσκελετικού συστήματος και ότι χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθότι από εκεί εκπορεύονται όλα και εκεί καταλήγουν, όσον αφορά στην άθληση, αλλά και την καθημερινότητα.
Τελευταία, η επιστήμη έχει αποφανθεί ακόμα και για τον τρόπο που πρέπει να κάθονται οι αθλητές στον πάγκο της ομάδας τους, όταν δεν παίζουν! Μάλιστα η «σαν σε καφενείο» στάση στον πάγκο καταπονεί όχι μόνο τους ερασιτέχνες, αλλά και τους επαγγελματίες αθλητές. Υπάρχουν ασκήσεις που είναι επιβεβλημένες για την προστασία της σπονδυλικής στήλης και οι οποίες πρέπει να γίνονται συχνά διότι στηρίζουν όλο το σώμα και εξασφαλίζουν αντοχή και σταθερότητα, γι’ αυτό και κάθε μεσήλικας που ασκείται πρέπει να τις βάλει στο πρόγραμμά του.
Τα βάρη της ηλικίας
Ο,τι βλέπουμε στα social media, με καλογυμνασμένα κορμιά με κοιλιακούς-φέτες ανθρώπων μιας κάποιας ηλικίας, είναι συνήθως απόρροια της άθλησης με βάρη. Για τους άνω των 40 που ξημεροβραδιάζονται στα γυμναστήρια κάνοντας βάρη, οι κανόνες είναι οι ίδιοι. Όταν το άτομο νιώθει ενοχλήσεις, πρέπει να σταματάει και να κάνει διατάσεις. Και σε αυτό τον τρόπο εκγύμνασης χρειάζονται πολλές διατάσεις! Η εκγύμναση με βάρη είναι ευεργετική στον ανθρώπινο οργανισμό, πέρα από την ευεξία. Βελτιώνει το ορμονικό προφίλ, με συνέπεια την βελτίωση των ερωτικών επιδόσεων. Κι όχι μόνο αυτό, αλλά η άσκηση με βάρη προλαμβάνει, λένε οι ειδικοί, την εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ και της γεροντικής άνοιας στην τρίτη ηλικία. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα του οργανισμού και μας εφοδιάζει με καλύτερα αντανακλαστικά, κιναίσθηση κ.λπ. Και στην άσκηση με βάρη, όπως και στις άλλες, είναι απαραίτητο οι καπνιστές να ελαττώσουν, τουλάχιστον, το κάπνισμα και να αποφεύγουν να βάλουν τσιγάρο στο στόμα τους μία ώρα πριν και δύο ώρες μετά την άθληση.
Κλασικές περιπτώσεις βλάβης
Οι συνήθεις τραυματισμοί πρωτοεμφανιζόμενου μεσήλικα αθλητή είναι οι μυϊκές θλάσεις. Τις προλαμβάνουμε με το λεγόμενο ζέσταμα, την επάλειψη του μείγματος των δύο ειδών αλοιφών, θερμαντικών και θεραπευτικών.
Επίσης, η τενοντίτιδα παίζει κι αυτή κυρίαρχο ρόλο στις βλάβες. Προέρχεται από το σύνδρομο υπέρχρησης του σώματός μας. Συμβαίνει όταν παρά τα μηνύματα που δίνει το σώμα, οι αθλητές εξακολουθούν να το καταπονούν, καθότι έχουν υπερβεί τις αντοχές τους.
Τα γόνατά επίσης εκτίθενται σε κίνδυνο κατά την άσκηση. Για τους 40άρηδες είναι επιθυμητή, αν όχι απαραίτητη και λόγω της ηλικίας, η επίσκεψη σε ειδικό γιατρό. Αυτός μπορεί να αποφανθεί για το είδος της άθλησης, με βάση τη σωματική διάπλαση, το βάρος των κοκάλων, αν έχει ανοικτή λεκάνη ή όχι και σε ποια κατάσταση βρίσκεται η σπονδυλική στήλη του αθλούμενου.
Η ρήξη μηνίσκου είναι μια πολύ σοβαρή βλάβη του γόνατος. Για να την αποφύγουμε, πρέπει να ελέγχουμε το βάρος μας αφενός και αφετέρου να έχουμε καλό μυϊκό σύστημα. Το ίδιο και για τη ρήξη συνδέσμων (χιαστών), που είναι πολύ οδυνηρή βλάβη.
Ακόμα, σημαντικές βλάβες είναι οι χόνδρινες, οι περισσότερες των οποίων είναι εκφυλιστικού τύπου, από τη φθορά του χρόνου.
Άλλο ένα κοινό φαινόμενο (και) στους αθλητές πέραν των 40 ετών είναι οι τραυματισμοί στην ποδοκνημική, τους αστραγάλους, δηλαδή, το λεγόμενο στραμπούληγμα. Αντιμετωπίζεται με άμεση τοποθέτηση πάγου στο επίμαχο σημείο, όμως χρειάζεται προσοχή για τον χρόνο που πρέπει να μείνει εκεί. Πολλοί ημιμαθείς τοποθετούν τον πάγο στον αστράγαλο για περισσότερο χρονικό διάστημα απ’ όσο χρειάζεται, με αποτέλεσμα να «καούν» ίνες στο συγκεκριμένο σημείο (ο πάγος επίσης καίει και ας ακούγεται παράδοξο – εξ ου και η μαγειρική με χρήση ξηρού πάγου αντί φωτιάς). Από εκεί και πέρα το διάστρεμμα αντιμετωπίζεται με φυσικοθεραπεία και χρήση φαρμάκων, αλλά αν εξακολουθεί να υφίσταται το πρόβλημα, τότε είναι απαραίτητη η γνωμάτευση ειδικού ορθοπαιδικού, μήπως και σχηματίστηκε αιμάτωμα εντός των οστών, δηλαδή οστικό οίδημα.
