Τα «παιχνίδια» της μνήμης τελικά ξεκινάνε πολύ νωρίτερα από όσο νομίζαμε. Σύμφωνα με τους επιστήμονες μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και στην δεκαετία των 30s. Αν παρατηρείς ότι η μνήμη σου αρχίζει και θολώνει μην σε τρομάζει ότι θα γίνεσαι όλο και πιο «ξεχασιάρης». Υπάρχουν τρόποι να την δυναμώσεις με ορισμένες αλλαγές στις συνήθειες στον τρόπο ζωής σου.
Τι μπορείς να κάνεις στα 30 για να προφυλάξεις την μνήμη σου; Όπως ακριβώς φροντίζεις το σώμα σου έτσι ακριβώς οφείλεις να φροντίζεις και το μυαλό σου. Επομένως:
Κοιμήσου αρκετά
Μια άγρυπνη νύχτα δεν θα κάνει την μνήμη σου να… πέσει στα τάρταρα, αλλά η τακτική έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σου μακροπρόθεσμα. Μειώνοντας το χρόνο που κοιμάσαι, μειώνεις παράλληλα και στον εγκέφαλο σου το χρόνο που έχει να διαγράψει τις άχρηστες πληροφορίες που εξέλαβε μέσα στη ημέρα. Επίσης μειώνεται κυρίως ο χρόνος που περνάς σε REM ύπνο, το στάδιο του ύπνου όπου ο εγκέφαλος δεσμεύει τις δεξιότητες που πήρε στη μακροχρόνια μνήμη.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να κοιμάσαι επαρκώς καθημερινά είναι να μένεις πιστός στη ρουτίνα του ύπνου σου. Να ξαπλώνεις κάθε βράδυ την ίδια ώρα και να ξυπνάς επίσης την ίδια ώρα. Τα Σαββατοκύριακα προσπάθησε να μην παρεκκλίνεις παραπάνω από 45 λεπτά από τη συνηθισμένη σου ώρα.
Γυμνάσου τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Μια πληθώρα ερευνών συνδέει την άσκηση με την καλή εγκεφαλική λειτουργία. Σύμφωνα λοιπόν με τις έρευνες, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ήπιας γνωστικής εξασθένησης και άνοιας και ενισχύει τις επιδόσεις των υγιών ενηλίκων σε γνωστικά τεστ. Αλλά το πιο σημαντικό εύρημα μιας έρευνας είναι το γεγονός ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου, ενός μέρος του εγκεφάλου που συμμετέχει στην μνήμη και την εκμάθηση, κατά 2% αποτρέποντας ένα σημαντικό μέρος της συρρίκνωσης που συμβαίνει με την ηλικία.
Για αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να εντάξεις 2.5 ώρες αερόβιας άσκησης που είναι η λιγότερη συνιστώμενη ώρα την εβδομάδα, για ένα υγιές μυαλό και μια υγιή καρδιά. Αν έχετε τη δυνατότητα να γυμνάζεστε τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση σας ευχαριστεί, η οποία θα ανεβάσει τους παλμούς σας αλλά παράλληλα θα μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση, θα σας ωφελούσε αρκετά.
Βρες παρέα για γυμναστική
Συνδύασε την άσκηση με την κοινωνικοποίηση η οποία σύμφωνα με τις έρευνες μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας. Αυτό πιθανόν να συμβαίνει επειδή ενθαρρύνεις τον εγκέφαλο σου να συνεχίσει να κάνει πράγματα που αξιοποιούν ενεργά βασικές λειτουργίες της γλώσσας και της μνήμης, όπως να συνομιλήσεις ή να κάνεις αστεία. Μπορείς λοιπόν να συμμετάσχεις σε μια λέσχη τρεξίματος ή σε μια ομάδα οποιουδήποτε αθλήματος, ή απλώς θα μπορούσες να πας για έναν γρήγορο περίπατο με έναν γείτονα ή, αν έχεις σκύλο, να βρεθείτε με άλλους ιδιοκτήτες σκύλων για να τους βγάλετε βόλτα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να δεις την άσκηση ως αγγαρεία.
Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ
Ήδη ξέρεις ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σβήνει από τη μνήμη σου τα γεγονότα της βραδιάς που συνόδευσε το αγαπημένο σου ποτό. Ωστόσο δεν μένει μόνο εκεί. Σύμφωνα με έρευνες ακόμη και η μέτρια η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνδεδεμένη με μικρότερο συνολικό όγκο του εγκεφάλου, ενώ μια παλαιότερη έρευνα διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρότερη κατανάλωση αλκοόλ, περίπου δύο έως πέντε ποτά εβδομαδιαίως, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ατροφίας, ή αλλιώς συρρίκνωσης, του ιππόκαμπου.
Υπάρχει όμως μια λεπτή γραμμή, καθώς μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η πολύ μικρή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί πιθανώς να ωφελήσει τον εγκέφαλό σου βοηθώντας σε να αποφύγεις κάποια απώλεια όγκου σε βασικές περιοχές.
Φυσικά, φρόντισε τη διατροφή σου
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι, μετά το θάνατο, οι εγκέφαλοι των ανθρώπων που ακολουθούσαν τη Μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια και περιορίζει το κόκκινο κρέας, παρουσίαζαν λιγότερα σημάδια Αλτσχάιμερ από εκείνους των ανθρώπων που δεν την ακολουθούσαν.
Ξεχωριστές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι όσοι ακολουθούν τη Μεσογειακή διατροφή έχουν παχύτερες περιοχές του φλοιού του εγκεφάλου που σχετίζονται με την απόδοση της μνήμης και ότι το ποσοστό της νόσου Αλτσχάιμερ σε άτομα που ακολουθούν πιστά τη δίαιτα MIND (μια εκδοχή της Μεσογειακής δίαιτας) είναι 53% χαμηλότερο από ό,τι σε άτομα που δεν ακολουθούν αυτόν τον τρόπο διατροφής.
Αν θες να κάνεις μόνο μία αλλαγή στη δίαιτα που εμπνέεται από τη Μεσογειακή στα 30 σου, αυτή θα έπρεπε να είναι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων, ειδικά των… πολύχρωμων ποικιλιών. Οι πιο χρωματιστές φυτικές τροφές, όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα μούρα, οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα καρότα και τα εσπεριδοειδή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση, βοηθώντας στον περιορισμό του στρες στα τμήματα του εγκεφάλου που συνδέονται με τη μνήμη. Και πολλές από αυτές τις τροφές περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας, εν μέρει βελτιώνοντας ενδεχομένως τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο σου.
Πρόσεχε το κεφάλι σου!
Μπορεί να είναι λίγο προφανές αλλά η διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου εξαρτάται και από τον περιορισμό των χτυπημάτων στο κεφάλι. Μάλιστα μια τραυματική εγκεφαλική βλάβη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ. Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη δεκαετία των 30s, κατά την οποία η υπ’ αριθμόν ένα αιτία θανάτου είναι οι τραυματισμοί.
Πως μπορείς να προσέχεις; Φόρα τη ζώνη σου στο αυτοκίνητο, το κράνος σου στη μηχανή και το ποδήλατο και οπουδήποτε αλλού το κεφάλι σου διατρέχει κίνδυνο.
