Δεν είναι λίγοι όσοι θα στραβοκοιτάξουν ένα πιάτο με φασόλια, ούτε όμως και εκείνοι που θα τα καταναλώσουν με ευχαρίστηση ή θα τους έχουν ακόμα μια μόνιμη θέση στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιο. Διόλου απίθανο σε αυτούς τους τελευταίους οι γαστρεντερολόγοι να έδιναν «συγχαρητήρια».
Και, αν αναρωτιέστε γιατί -με την ίδια ίσως έκφραση απορίας που θα είχαν και οι λάτρεις του οσπρίου-, διαβάστε παρακάτω τους τέσσερις βασικούς λόγους που οι γαστρεντερολόγοι συστήνουν τα φασόλια ως τρόφιμο που προάγει την υγεία του πεπτικού και τα προκρίνουν ως ιδανική πηγή πρωτεΐνης.
1. Πλούσια σε ποιοτική πρωτεΐνη
«Η πρωτεΐνη αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης» εξηγεί ο Niket Sonpal, MD, γαστρεντερολόγος, παθολόγος και επίκουρος καθηγητής στο Touro College της Νέα Υόρκη.
Το πολύτιμο υπερτρόφιμο που έχουμε όλοι στο ντουλάπι μας
Μιλώντας με αριθμούς, τα φασόλια είναι ένα είδος υπερτροφής που μπορεί να εξασφαλίσει το 30% έως 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που θωρακίζουν το εντερικό μικροβίωμα, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ένα ακόμα σημαντικό τους πλεονέκτημα: σε αντίθεση με πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κρέας, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Χάρη στην αφθονία τους σε διαλυτές φυτικές ίνες, τα φασόλια αναδεικνύονται σε φύλακα του γαστρεντερικού συστήματος συμβάλλοντας στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης, βελτιώνοντας τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και μειώνοντας τον κίνδυνο:
για λιπώδη νόσο του ήπατος
για εκκολπώματα εντέρου, «σακουλάκια» που κρέμονται στο εξωτερικό του εντέρου αλλά επικοινωνούν με τον αυλό του
δυσμενών επιπτώσεων του αυξημένου σακχάρου στο γαστρεντερικό σωλήνα όπως η γαστροπάρεση, μια διαταραχή που επιβραδύνει ή σταματά την διαδρομή της τροφής από το στομάχι στο λεπτό έντερο, και η δυσκοιλιότητα.
Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών επεκτείνονται στη συνολική υγεία, μειώνοντας τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μέσα από τον περιορισμό της «κακής» LDL χοληστερόλης, καθώς και την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2012 στο European Journal of Clinical Nutrition, η πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, με κάθε αύξηση των φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως να οδηγούν σε 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιοπάθεια.
3. Σύμμαχοι στο αδυνάτισμα
Σύμφωνα με ειδικούς από την κορυφαία Κλινική Mayo και ευρήματα ερευνών, κάποιοι μηχανισμοί με τους οποίους τα φασόλια μας βοηθούν να αδυνατίσουμε και να διατηρήσουμε το μικρότερο βάρος είναι:
η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που συνοδεύεται συνήθως από λιγότερες θερμίδες και ετσι καταναλώνουμε τον ίδιο όγκο τροφής με λιγότερες θερμίδες και νιώθουμε κορεσμό χωρίς την επιθυμία για σνακ. Μόλις 4 γραμμάρια παραπάνω φυτικές ίνες την ημέρα οδηγούν σε απώλεια 1,5 σχεδόν κιλού εντός έξι μηνών (The Journal of Nutrition, 2019)
η καλύτερη ρύθμιση του εντερικού μικροβιώματος, καθώς τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στον πολλαπλασιασμό «καλών» εντερικών βακτηρίων, τα οποία με τη σειρά τους συμβάλλουν στην αποτροπή καταστάσεων όπως η φλεγμονή, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
4. Άφθονα σε αντιοξειδωτικά
Κατά τη γυμναστική, τη χώνεψη του φαγητού, το κάπνισμα ή την έκθεση στο ηλιακό φως και την ατμοσφαιρική ρύπανση, το σώμα σχηματίζει ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που οδηγεί σε κυτταρική βλάβη και συμμετέχει στην εκδήλωση διάφορων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο γεροντικός καταρράκτης.
Εργαστηριακά πειράματα έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά όπως και το φυλλικό οξύ που αφθονούν στα φασόλια δρουν ενάντια στο οξειδωτικό στρες και μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν ορισμένους τύπους κυτταρικής βλάβης.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
Τα φασόλια μπορεί να αποτελέσουν δυσάρεστη εμπειρία για άτομα με ευαισθησίες στο πεπτικό σύστημα, στα οποία μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή άλλα προβλήματα.
Έπειτα, κάποιες ενώσεις στα φασόλια μπορεί να επιδεινώσουν καταστάσεις υγείας, όπως η τυραμίνη στη φάβα που ίσως θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με χρόνιες και συχνές κεφαλαλγίες ή υπέρταση.
