Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, πιθανότατα ήδη γνωρίζεις τα βασικά. Γεμίζεις το καρότσι του σούπερ μάρκετ με ψωμί ολικής αλέσεως, στήθος κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αν και όλα αυτά είναι βασικά θρεπτικά τρόφιμα, μπορεί να αφήνεις εκτός λίστας, άλλα υγιεινές επιλογές.
Γιατί; Ακόμη και οι πιο ενημερωμένοι καταναλωτές, μπορούν να διατηρούν ξεπερασμένες ιδέες περί υγιεινής διατροφής.
Θέλεις να ανανεώσεις τη συνηθισμένη σου διατροφική ρουτίνα; Οι ειδικοί λένε ότι αξίζει να προσθέσεις τις ακόλουθες τροφές στα γεύματα και τα σνακ σου, φροντίζοντας με τον πιο αναπάντεχο (και νόστιμο) τρόπο την υγεία σου.
Υπολείμματα ζυμαρικών, ρύζι και πατάτες
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, το μαγειρεμένο λευκό ρύζι που είχε κρυώσει για μια μέρα είχε 2,5 φορές μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου από το φρεσκομαγειρεμένο ρύζι και οδήγησε σε μικρότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα.
Σταφύλια
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα σταφύλια είναι μικρές σφαίρες ζάχαρης. Είναι αλήθεια ότι είναι ένα από τα πιο γλυκά φρούτα, με 12 γραμμάρια ζάχαρης, ανά μισό φλιτζάνι. Αλλά η ζάχαρη στα φρούτα απορροφάται πιο αργά και δεν προκαλεί τις ίδιες αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα, όπως η επεξεργασμένη ζάχαρη. Οι απότομες αυξομειώσεις ζαχάρου στο αίμα, μπορεί να εξαντλήσουν την ενέργειά σου και με την πάροδο του χρόνου, να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση σταφυλιών μπορεί πραγματικά να αποτρέψει τη συγκεκριμένη ασθένεια. Μια ανάλυση του 2013 που δημοσιεύτηκε στο BMJ έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 3 μερίδων σταφυλιών (και σταφίδων) την εβδομάδα, συνδέθηκε με 12% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Τα σταφύλια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και των οστών. Επιπλέον, περιέχουν ρεσβερατρόλη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που οι μελέτες προτείνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μιας λίστας χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μπούτια κοτόπουλου
Το σκούρο κρέας έχει τη φήμη ότι είναι λιπαρό, αλλά η διαφορά ανάμεσα σε μπούτι και στήθος κοτόπουλου είναι ελάχιστη. 130 περίπου γραμμάρια μπούτι κοτόπουλο, χωρίς πέτσα έχουν 200 θερμίδες και 2,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, έναντι 180 θερμίδων και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους στην ίδια ποσότητα κρέατος στήθους.
Το στήθος κοτόπουλου έχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά τα μπούτια κοτόπουλου περιέχουν περισσότερο σίδηρο, ένα μέταλλο που λείπει από τη διατροφή πολλών.
Ψωμί με προζύμι
Παρόλο που τα περισσότερα ψωμιά με προζύμι παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, είναι πιο έξυπνη επιλογή από ένα παραδοσιακό λευκό ψωμί. Το προζύμι δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο το κανονικό άσπρο ψωμί. Σύμφωνα με μια ιταλική ανασκόπηση έρευνας του 2019, το προζύμι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το απλό λευκό ψωμί και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Ποπ κορν
Όταν δεν «κολυμπάει» σε βούτυρο και αλάτι, το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη, ώστε να νιώθεις χορτάτη/ος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μερίδα 3 φλιτζανιών περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου το 14% της συνολικής ποσότητας που χρειάζεσαι κάθε μέρα, με μόλις 91 θερμίδες.
Αυτό το σνακ περιέχει επίσης προστατευτικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Έρευνες υποδεικνύουν ότι το φερουλικό οξύ, ένα από τα αντιοξειδωτικά του ποπ κορν, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες, κάτι που μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
