Τι σημαίνει Κιρκάδιος Ρυθμός;

Το αυξανόμενο στρες και το άγχος, ο αυξημένος χρόνος που περνάμε πάνω από τις οθόνες των κινητών μας και οι κακές συνήθειες ύπνου είναι μόνο μερικές από τις πολλές αιτίες που μπορεί να μας στερήσουν έναν καλό βραδινό ύπνο.

Κάτι άλλο που θα προσθέσουμε σε αυτή τη λίστα είναι και ο ασυγχρόνιστος κιρκάδιος ρυθμός -ή αλλιώς, το βιολογικό μας ρολόι.

Ο κιρκάδιος ρυθμός, που προέρχεται από τη λατινική φράση circa diem και σημαίνει γύρω από την ημέρα, αναφέρεται στον 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες σχεδόν όλων των έμβιων όντων, από τον ύπνο έως το ξύπνημα.

Όταν αυτοί οι ρυθμοί δεν είναι καλά συγχρονισμένοι, τότε μπορεί να αντιμετωπίσουμε συμπτώματα αϋπνίας, υπνηλίας μέσα στην ημέρα, να έχουμε κακή απόδοση στο σχολείο ή την εργασία καθώς και πολλά άλλα προβλήματα.

Τα καλά νέα;

Μπορείς να κάνεις “reset” στον κιρκάδιο ρυθμό σου για να βελτιστοποιήσεις τον ύπνο και τη συνολική σου υγεία.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις περισσότερα σχετικά με τους κιρκάδιους ρυθμούς, πώς λειτουργούν και πώς να τους επαναφέρεις ώστε να απολαμβάνεις κάθε βράδυ τον ποιοτικό ύπνο που σου αξίζει.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι οι αλλαγές συμπεριφοράς που συνδέονται με ένα εσωτερικό ρολόι, το οποίο ακολουθεί έναν κύκλο σχεδόν 24 ωρών. Αυτοί οι βιολογικοί ρυθμοί είναι παρόντες στους περισσότερους ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των ζώων, των φυτών και των μικροβίων.

Στους ανθρώπους, οι κιρκάδιοι ρυθμοί βοηθούν στη ρύθμιση:

• της θερμοκρασίας του σώματος
• της διατροφής και της πέψης
• της ορμονικής δραστηριότητας και
• άλλων βασικών λειτουργιών του σώματος.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ρυθμίζονται από το κύριο ρολόι στον εγκέφαλο, γνωστό ως υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Αυτή η δομή, η οποία αποτελείται από περίπου 20.000 κύτταρα νευρώνων, είναι υπεύθυνη για τον συντονισμό όλων των βιολογικών ρολογιών στο σώμα.

Η λειτουργία του υπερχιασματικού πυρήνα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο ηλιακό φως, το οποίο μέσα από τα μάτια στέλνει πληροφορίες σχετικά με το χρόνο σε άλλα μέρη του σώματος για να διατηρήσει τους κιρκάδιους ρυθμούς ευθυγραμμισμένους.

Για παράδειγμα, όταν το φως εισέρχεται στα μάτια μας, αυτή η πληροφορία μεταβιβάζεται στην επίφυση του εγκεφάλου για να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης – την ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία. Για το λόγο αυτό, οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι στενά συνδεδεμένοι με τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας.

Αιτίες που αποσυγχρονίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να θέσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς μας εκτός συγχρονισμού. Κάποια από αυτά είναι:

• Ακανόνιστα ωράρια εργασίας
• Μη τήρηση σταθερών ωρών ύπνου ή αφύπνισης
• Κακή υγιεινή ύπνου (υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης/αλκοόλ φαγητού πριν τον ύπνο)
• Jet lag
• Λήψη φαρμάκων
• Τύφλωση ή έλλειψη έκθεσης στο φως για παρατεταμένες χρονικές περιόδους
• Μεγάλη παραμονή στο νοσοκομείο όπου ο ασθενής εκτίθεται συνεχώς σε έντονο φωτισμό

Πώς να επαναπρογραμματίσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου;

Ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε κάτι περισσότερο από την απώλεια ύπνου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αλλαγές στη διάθεση και υψηλότερο κίνδυνο για αμέτρητα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά εύκολα tips που μπορείς να ακολουθήσεις για να επαναφέρεις τον κιρκάδιο ρυθμό και τα μοτίβα ύπνου σου στην σωστή κατεύθυνση.

Πάμε να δούμε.

1. Κράτα ένα συνεπές ωράριο ύπνου/αφύπνισης

Αν το ένα βράδυ πηγαίνεις για ύπνο στις 21:30 και το άλλο στη 01:00 τα ξημερώματα, τότε όπως καταλαβαίνεις δεν βοηθάς τον κιρκάδιο ρυθμό σου να ρυθμιστεί σωστά.

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που αλλάζουν συχνά το ωράριο ύπνου τους μπορεί να απορρυθμίσουν το βιολογικό τους ρολόι και ως εκ τούτου είναι πιο πιθανό να μειωθεί η παραγωγικότητά τους στο χώρο εργασίας ενώ τίθενται και σε υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η καρδιακές παθήσεις.

Το να έχεις μια καθορισμένη ώρα ύπνου και αφύπνισης μπορεί να σου θυμίζει τις ημέρες που πήγαινες σχολείο, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού σου. Οπότε, φτιάξε ένα πρόγραμμα που να σε βολεύει και μείνε συνεπής σε αυτό.

2. Ασχολήσου με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο

Το να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ ακούγεται απλό. Τι γίνεται όμως αν δεν νυστάζεις την επιθυμητή ώρα ύπνου;

Σε αυτή την περίπτωση είναι χρήσιμο να αποκτήσεις τη συνήθεια να χαλαρώνεις το νου και το σώμα πριν τον ύπνο. Το όφελος μια τέτοιας συνήθειας είναι σημαντικό, καθώς ο εγκέφαλός σου τη συσχετίζει με τον ύπνο και ουσιαστικά, κάνοντας συστηματικά τις συγκεκριμένες δραστηριότητες, εκπαιδεύεις τον εγκέφαλο και το σώμα σου να αισθάνονται υπνηλία μια συγκεκριμένη ώρα.

Μπορείς για παράδειγμα να χαλαρώσεις στον καναπέ με μια κουβέρτα βαρύτητας και να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να περάσεις όλη τη νύχτα τυλιγμένος/η στην αναπαυτική αγκαλιά της.

3. Προγραμμάτισε τις ώρες των γευμάτων σου και μείνε συνεπής

Αν και οι έρευνες επί του παρόντος είναι περιορισμένες, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η πρόσληψη τροφής είναι ένα σήμα που πιθανώς επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Διότι όταν αλλάζουν τα διατροφικά μας πρότυπα, στέλνεται ένα ισχυρό feedback στα βιολογικά ρολόγια του σώματος μας, το οποίο πιθανώς μετατοπίζει το χρονοδιάγραμμα άλλων ρυθμών.

Για να ενισχύσεις τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς σου, δοκίμασε να τρως σταθερές ώρες κάθε μέρα. Εάν δεν έχεις σταθερό πρόγραμμα καθημερινά, καλό θα ήταν να έχεις μαζί σου κάποια υγιεινά σνακς, ώστε το σώμα σου να ξέρει να περιμένει φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα αποκαταστήσει την ομοιοστατική φύση των βιολογικών ρολογιών σου και μπορεί να βοηθήσει με τα ακανόνιστα μοτίβα ύπνου σου.

4. Ασκήσου καθημερινά

Η άσκηση είναι μια άλλη πιθανή ένδειξη του κιρκάδιου χρόνου. Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση νωρίς την ημέρα καθυστερεί την παραγωγή της μελατονίνης, κάνοντας το άτομο να αισθάνεται πιο δραστήριο μέσα στην ημέρα και πιο κουρασμένο νωρίς τη νύχτα, με αποτέλεσμα να μετατοπίζει και την ώρα που πηγαίνει για ύπνο. Αντίθετα, η άσκηση αργά το απόγευμα φαίνεται να αλλάζει τις ώρες ύπνου και το άτομο να τείνει να κοιμάται πιο αργά τη νύχτα.

Ανεξάρτητα από το πότε θα καταφέρεις να χωρέσεις στο πρόγραμμα σου και λίγη ώρα για γυμναστική, το σημαντικό είναι να είσαι συνεπής. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και έχε κατά νου να ασκείσαι σε εξωτερικούς χώρους, όταν ο ήλιος είναι ακόμα ψηλά στον ουρανό, για να εκτίθεσαι στο έντονο φυσικό φως που βοηθάει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.

5. Ξύπνα και εκθέσου στο φως του ηλίου

Προσπάθησε μετά το ξύπνημα να εκτίθεσαι όσο περισσότερο μπορείς στο ηλιακό φως, διότι το φως θεωρείται το ισχυρότερο σημάδι για τον κιρκάδιο ρυθμό και  τον βοηθά να συγχρονιστεί με το εξωτερικό περιβάλλον.

Άνοιξε τα στόρια μόλις ξυπνήσεις και βγες έξω για μια βόλτα. Πάρε και το σκύλο μαζί ή φόρα τα ακουστικά σου και πήγαινε να κάνεις 10′ λεπτά περπάτημα. Το σημαντικό είναι να βγεις έξω και να αφήσεις το φως να εισέλθει στον αμφιβληστροειδή των ματιών σου.

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το φυσικό φως του ήλιου μπορεί να είναι δύσκολο να το πετύχεις -αν και στην Ελλάδα βέβαια κάτι τέτοιο δεν ισχύει απόλυτα. Παρόλα αυτά, μπορείς να μιλήσεις με το γιατρό σου σχετικά με τη φωτοθεραπεία, η οποία μπορεί να γίνει στο σπίτι και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αϋπνίας που σχετίζονται με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού και το jet lag.

6. Απόφυγε το φως τη νύχτα

Ομοίως με το παραπάνω σημείο, το βράδυ θα πρέπει να περιορίσεις την έκθεσή σου στο φως. Το τεχνητό φως τη νύχτα επηρεάζει άμεσα το κιρκάδιο ρολόι του σώματος, καταστέλλοντας την έκκριση μελατονίνης και καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο τις κανονικές ώρες ύπνου.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι εσωτερικοί μας χρονομετρητές είναι πιο ευαίσθητοι στο φως περίπου δύο ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου και όλη τη νύχτα μέχρι και περίπου μία ώρα μετά τη συνηθισμένη ώρα που ξυπνάμε το πρωί.

Για να συγχρονίσεις τους κιρκάδιους ρυθμούς σου, χαμήλωσε τα φώτα τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο και κάνε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σου σκοτεινό. Μπορείς να μπλοκάρεις το φως με μια μάσκα ύπνου, να τοποθετήσεις κουρτίνες συσκότισης στα παράθυρα και μαύρες ταινίες σε όποια λαμπάκια εκπέμπονται από ηλεκτρονικές συσκευές.

Το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό σαν σπηλιά.

7. Κράτα τη θερμοκρασία χαμηλά

Η θερμοκρασία του σώματος είναι μια άλλη βιολογική λειτουργία υπό τον έλεγχο του υπερχιασματικού πυρήνα. Η θερμοκρασία του σώματός μας μειώνεται φυσικά τη νύχτα για να μας προετοιμάσει για ύπνο και αυξάνεται το πρωί για να προάγει την εγρήγορση. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πιο εύκολα όταν το δωμάτιο βρίσκεται σε πιο δροσερή θερμοκρασία. Όπως έχουμε γράψει και στο σχετικό άρθρο, η ιδανική θερμοκρασία του υπνοδωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 15.6 έως 19.4 βαθμούς Κελσίου.

Αν δεν έχεις air condition για να δροσιστείς, μπορείς να δοκιμάσεις μια ψυχρή κουβέρτα βαρύτητας που έχει σχεδιαστεί ειδικά για τις ζεστές νύχτες του χρόνου και για όσους τείνουν να ιδρώνουν στον ύπνο τους, ανεξαρτήτως εποχής.

8. Χρησιμοποίησε με φειδώ την καφεΐνη και τα συμπληρώματα μελατονίνης

Για να έχεις ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και να επαναφέρεις τους κιρκάδιους ρυθμούς σου, μπορεί να χρειαστεί να μείνεις ξύπνιος/α περισσότερο ή να κοιμηθείτε νωρίτερα από ότι θέλει το σώμα σου.

Εάν χρειάζεσαι βοήθεια για να μείνεις ξύπνιος/α, η καφεΐνη μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός, βραχυπρόθεσμος ενισχυτής ενέργειας. Ομοίως, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι μια προσωρινή λύση για άτομα που χρειάζονται βοήθεια για να κοιμηθούν νωρίτερα. Συμβουλεύσου το γιατρό σου πριν πάρεις συμπληρώματα μελατονίνης.

Συχνές ερωτήσεις για τον κιρκάδιο ρυθμό

Είναι ο κιρκάδιος ρυθμός σταθερός για όλους; 

Ο χρονισμός των κιρκάδιων ρυθμών αλλάζει με την ηλικία. Τα μωρά αναπτύσσουν σταδιακά τα συστατικά των κιρκάδιων ρυθμών μετά τη γέννησή τους. Τα παιδιά γενικά έχουν την τάση να κοιμούνται πιο νωρίς από τους έφηβους, ενώ οι τελευταίοι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καθυστερημένο κιρκάδιο ρυθμό και να μείνουν ξύπνιοι έως αργά το βράδυ. Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες που υιοθετούν υγιεινές συνήθειες ύπνου έχουν αρκετά σταθερούς κιρκάδιους ρυθμούς.

Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα της κιρκαδικής διαταραχής;

Τα πιο κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με τη διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο, διατήρηση του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, πολύ νωρίς ξύπνημα και αδυναμία στο άτομο να ξανακοιμηθεί. Μπορεί επίσης να παρατηρήσεις αλλαγές στη διάθεσή σου, όπως αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους, καθώς και άγχος στις σχέσεις και κακή απόδοση στη δουλειά ή στο σχολείο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επαναφέρω τον κιρκάδιο ρυθμό σε φυσιολογική λειτουργία;

Εξαρτάται από το τι είναι αυτό που κάνει το κιρκάδιο ρολόι σου να είναι εκτός λειτουργίας. Για παράδειγμα, εάν ταξιδεύεις σε διαφορετικές ζώνες ώρας, ο εμπειρικός κανόνας είναι ότι συνήθως χρειάζεται το σώμα μία ημέρα ανά ζώνη ώρας για να προσαρμοστεί σε μια νέα τοποθεσία. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο από άλλους.

Επηρεάζεται ο κιρκάδιος ρυθμός από την ακτινοβολία του μπλε φωτός;

Ναι, το μπλε φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές συσκευές μας έχει μεγάλη επίδραση στους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Μελέτες δείχνουν ότι οποιαδήποτε ποσότητα μπλε φωτός – ακόμα και μια μικρή ματιά στο smartphone σου κατά τη διάρκεια της νύχτας – σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σου ότι είναι ώρα να είσαι ξύπνιος/α και σε εγρήγορση. Για να απολαύσεις έναν ποιοτικό ύπνο απόφυγε να κοιτάς κάποια οθόνη τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο και καλό θα ήταν να απαγορεύσεις εντελώς τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία μας όταν είναι διαταραγμένος ο κιρκάδιος ρυθμός;

Ο κιρκάδιος ρυθμός που δεν συγχρονίζεται με το εξωτερικό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε απογοητευτικά προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της δυσκολίας στον ύπνο τη νύχτα και του μειωμένου ύπνου συνολικά. Βραχυπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρορμητικότητα, πιο αργή σκέψη, αλλαγές στη διάθεση και αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων. Μακροπρόθεσμα, οι διαταραγμένοι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν ενδεχομένως να συμβάλουν σε μια σειρά από προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας, όπως αύξηση βάρους και παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτης και ψυχιατρικές διαταραχές, όπως άγχος και κατάθλιψη.

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να “τρέχει”, οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.