Ο καθένας περνάει περιόδους αγχώδους και ανησυχίας. Σε τελική ανάλυση, είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη εμπειρία. Και αν αντιμετωπίζετε περιστασιακά άγχος ή προσπαθείτε να διαχειριστείτε υπερβολικές ανησυχίες, αμφιβολίες και φόβους, η ύπαρξη εργαλείων που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας μπορεί να μειώσει την ένταση και τη διάρκεια αυτών των συναισθημάτων. Εδώ είναι πέντε στρατηγικές που μπορούν να χαλαρώσουν το μυαλό σας και να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας, ώστε να αισθανθείτε καλύτερα.
Πώς να κατανοήσετε τη σύνδεση μεταξύ άγχους και κατάθλιψης
Αν και δεν είναι μια συγκεκριμένη στρατηγική, η κατανόηση της σχέσης μεταξύ άγχους και κατάθλιψης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν αυτό που αντιμετωπίζετε είναι προσωρινό ή ένα σημάδι για κάτι πιο σοβαρό. Σύμφωνα με την ψυχίατρο, Leela R. Magavi, MD, το άγχος και η κατάθλιψη είναι αλληλένδετα και συχνά επιδεινώνουν το ένα το άλλο. Επειδή η μειωμένη σεροτονίνη προκαλεί τόσο κατάθλιψη όσο και άγχος, είναι σύνηθες για κάποιον με κατάθλιψη να αισθάνεται επίσης άγχος ταυτόχρονα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα άγχους και να τα μοιραστείτε με έναν ειδικό, ειδικά εάν έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη ή εμφανίζετε σημάδια κατάθλιψης.
Πώς να αναγνωρίσετε το άγχος σας
Η αναγνώριση όταν αισθάνεστε άγχος σάς επιτρέπει να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα. Το πρώτο βήμα είναι να αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα. Για να γίνει αυτό, ο Σύνδεσμος Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA) συνιστά τα εξής:
Όταν έχετε μια ανήσυχη σκέψη που επιμένει, αναρωτηθείτε: Είναι πραγματικά τόσο κακό όσο νομίζω;
Περάστε από τη διαδικασία της επερώτησης και αποδόμοσης της σκέψης, πριν μεταβείτε στο χειρότερο σενάριο.
Εάν εξακολουθείτε να απαντάτε ναι, αναρωτηθείτε τα εξής: Πώς ξέρω ότι η σκέψη είναι αληθινή (ποια είναι τα στοιχεία);
Μπορώ να επανατοποθετήσω τη σκέψη σε ένα πιο θετικό ή ρεαλιστικό σενάριο;
Ποιες είναι οι πιθανότητες να συμβεί αυτό για το οποίο ανησυχώ;
Ποιο είναι το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα;
Πόσο κακό είναι αυτό και μπορώ να το χειριστώ;
Γιατί ο προγραμματισμός ενός διαλείμματος “ανησυχίας ” βοηθά στη διαχείριση του άγχους;
Επιτρέποντας στον εαυτό σας ένα σύντομο διάλειμμα ανησυχίας κάθε μέρα θα μπορείτε να απελευθερώσετε την ενέργειά σας για να επικεντρωθείτε στην εργασία που κάνετε κάθε φορά. Ο τρόπος ρύθμισής σας εξαρτάται από τη ρουτίνα σας.
Ένας τρόπος είναι να προγραμματίσετε χρόνο αργότερα μέσα στην ημέρα, ίσως 15 λεπτά μετά το δείπνο, για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας για την ημέρα.
Νωρίτερα την ημέρα, μπορείτε να καταγράψετε τυχόν ανησυχίες που έρχονται στο μυαλό σας.
Ακολούθως, δώστε στον εαυτό σας άδεια να τα αντιμετωπίσει αργότερα.
Αυτό σας επιτρέπει να συνεχίσετε την ημέρα σας, ενώ ταυτόχρονα αναγνωρίζετε ότι κάτι σας ενοχλεί.
Αργότερα, όταν επιστρέψετε στη λίστα ανησυχιών σας, φροντίστε να ορίσετε ένα χρονόμετρο.
Ελέγξτε τι έχετε γράψει, εντοπίστε τυχόν σκέψεις που εξακολουθούν να σας προκαλούν άγχος και διαγράψτε αυτές που δεν φαίνονται πλέον σημαντικές.
Αφήστε τον εαυτό σας λίγα λεπτά να καθίσει λίγα λεπτά με κάθε ανησυχία.
Πώς να διακόψτε τις σκέψεις σας
Όταν οι αρνητικές σκέψεις ή οι υπερβολικές ανησυχίες διατρέχουν το κεφάλι σας, μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν υπάρχει τρόπος να τις απενεργοποιήσετε. Μια στρατηγική που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να διακόψετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, κάνοντας κάτι άλλο. Παρόλο που μπορεί να μην λειτουργεί κάθε φορά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα διάλειμμα από την υπερβολική σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες ενοχλητικές σκέψεις στο σύνολο της ημέρας. Ακολουθούν μερικές τεχνικές για να δοκιμάσετε:
Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή
Κάντε ένα διάλειμμα συνειδητότητας ή επίγνωσης (mindfulness)
Μετακινήστε το σώμα σας
Συμμετέχετε σε μια δραστηριότητα που σας φέρνει χαρά
Τηλεφωνήστε σε έναν φίλο ή έναν αγαπημένο σας άνθρωπο
Βγείτε έξω και κάντε μια βόλτα
Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα σχεδιάζοντας, πλέκοντας, κάνοντας ένα παζλ ή χτίζοντας κάτι
Ακολουθεί μια σύντομη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος και να αποκαταστήσετε μια αίσθηση ασφάλειας και ηρεμίας μέσα στη μέρα
