Κάθε γυναίκα που έχει βιώσει τη μητρότητα ή διανύει τους 9 απαιτητικούς μήνες της κύησης γνωρίζει καλά ότι δεν είναι εύκολo να μην πάρει πολλά κιλά στην εγκυμοσύνη και να ακολουθήσει ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, ιδιαίτερα όταν οι λιγούρες είναι μέρος του… ημερήσιου προγράμματος.
Ωστόσο, καλό είναι να μην το παρακάνετε, γιατί η μεγάλη αύξηση βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να οδηγήσει για παράδειγμα σε πρόωρο τοκετό ή καισαρική τομή. Επίσης, η διατήρηση του βάρους σας σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης προβλημάτων, όπως π.χ. ο διαβήτης κύησης και η προεκλαμψία.
Μοιραζόμαστε μαζί σας 10 απλούς τρόπους, που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε το φαγητό, αποφεύγοντας τις παγίδες που θα οδηγήσουν στα πολλά παραπανίσια κιλά της εγκυμοσύνης.
1 Ξεκινήστε από το σωστό βάρος
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε πριν μείνετε έγκυος, εκτός από το να λαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες, είναι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας αυτό από ένα υγιές σωματικό βάρος. Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό, που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και θα σας προτείνει τρόπους απώλειας βάρους, αν κάτι τέτοιο είναι απαραίτητο. Θα χαρούμε να λύσουμε όλες σας τις απορίες και να σας βοηθήσουμε να κρατήσετε μακριά τα παραπανίσια κιλά της εγκυμοσύνης!
2 Επιλέγετε μικρά και συχνά γεύματα
Κάθε ενημερωμένη έγκυος γνωρίζει πια ότι δε χρειάζεται να τρώει για δύο. Οι τρέχουσες οδηγίες μιλούν για περίπου 300-350 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο 2ο τρίμηνο και περίπου 400-450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο 3ο τρίμηνο, αν ξεκινήσετε από ένα υγιές βάρος.
Φροντίστε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Στο ενδιάμεσο επιλέξτε υγιεινά σνακ, που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις υπερβολές την ώρα του φαγητού και θα διατηρήσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά, όπως για παράδειγμα τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό (π.χ. πορτοκάλια, μούρα, δαμάσκηνα), που μπορούν να σας χορτάσουν και να προλάβουν τυχόν πρόβλημα δυσκοιλιότητας. Καλό είναι να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά εποχής και από τοπικούς παραγωγούς.
3 Ενυδατωθείτε
Είναι σημαντικό ο οργανισμός σας να ενυδατώνεται σωστά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι, θα περιορίσετε και το αίσθημα πείνας ανάμεσα στα γεύματα, ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώσετε και τη λειτουργία του εντέρου σας.
Ένας απλός τρόπος να ελέγξετε αν πίνετε αρκετό νερό είναι το χρώμα των ούρων. Αν είναι σκούρο ή θολό, τότε το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα υγρά.
“Αν γυμνάζεστε, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα υγρών που προσλαμβάνετε”
4 Κρατήστε ισορροπίες
Κανείς δεν περιμένει από εσάς να αλλάξετε ολοκληρωτικά τη διατροφή σας και να αποφύγετε κάθε διατροφικό πειρασμό, όταν είστε έγκυος. Άλλωστε οι γευστικές ατασθαλίες είναι μέρος της εμπειρίας. Αυτό που μπορείτε, ωστόσο, να κάνετε είναι να συνδυάζετε αυτό που λιγουρεύεστε με κάτι πιο υγιεινό. Αν, για παράδειγμα, θέλετε κάτι γλυκό μπορείτε να φάτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες με γκρανόλα. Αν λιγουρεύεστε κάτι αλμυρό, μπορείτε να συνδυάσετε ψημένη τορτίγια με αυγό, τριμμένη παρμεζάνα, σάλτσα ντομάτας και αβοκάντο. Μπορεί οι θερμίδες που θα πάρετε να είναι αρκετές, αλλά θα προσφέρετε στο σώμα σας πολλά θρεπτικά συστατικά και θα ικανοποιήσετε την πείνα σας για μεγαλύτερο διάστημα.
5 Διαλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μπορεί να γίνουν ο καλύτερος σας φίλος, ειδικά αν υποφέρετε από ναυτία και έμετο. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε όσο γίνεται τους απλούς υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, που ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι πιο φτωχά σε θρεπτικά συστατικά από ότι τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το ψωμί ολικής άλεσης, που προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χορταίνουν περισσότερο.
6 Αρχίστε το περπάτημα
Η χαμηλής έντασης φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη σε κάθε στάδιο της ζωής σας και φυσικά και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού σας βοηθάει στη διαχείριση του σωματικού σας βάρους και περιορίζει ενοχλήσεις και πόνους. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο, γιατί 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα αρκούν και μπορείτε να τα καλύψετε κάνοντας τις καθημερινές δουλειές του σπιτιού.
7 Προσαρμόστε τη γυμναστική σας ρουτίνα
Με εξαίρεση τα μαχητικά σπορ, που περιλαμβάνουν επαφή ή άλλες επικίνδυνες δραστηριότητες, δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας χόμπι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το τρέξιμο, το περπάτημα, η αεροβική γυμναστική δεν απαγορεύονται, αρκεί να τροποποιήσετε λίγο τις κινήσεις σας, καθώς η κοιλιά μεγαλώνει και το κέντρο βάρους αλλάζει. Είναι σημαντικό να νιώθετε καλά με ότι κάνετε τους μήνες αυτούς.
8 Ενδώστε με μέτρο στον πειρασμό
Η καταπίεση και ο αποκλεισμός είναι κακοί σύμβουλοι όσον αφορά την ισορροπημένη διατροφή. Αν, λοιπόν, έχετε όρεξη για σοκολάτα μην τη στερηθείτε. Επιτρέψτε στον εαυτό σας αυτήν την μικρή απόλαυση, απλώς μην το παρακάνετε. Αντί για μια ολόκληρη σοκολάτα, φάτε μερικά κομματάκια ή προτιμήστε τη μαύρη αντί τη γάλακτος. Μπορείτε, βέβαια, να προτιμήσετε κάποιο άλλο γλυκό, όπως τα γλυκά κουταλιού ή το γιαούρτι με μέλι. Έτσι, τα κιλά της εγκυμοσύνης που θα πάρετε, δε να ξεπεράσουν τις συστάσεις του γιατρού.
9 Μιλήστε στους ειδικούς
Το να συζητάτε με το γιατρό για όσα σας απασχολούν στην ιδιαίτερη αυτή περίοδο της ζωής σας είναι πολύ σημαντικό, γιατί σας βοηθάει να μείνετε πιστή στο στόχο σας. Έτσι, αν σε κάθε επίσκεψη αφιερώνετε λίγο χρόνο στο θέμα του βάρους, θα μπορέσετε να κάνετε τις αλλαγές που τυχόν χρειάζονται και να μην πάρετε κιλά στο διάστημα της εγκυμοσύνης.
10 Θηλάστε
Αν και ο θηλασμός αφορά το διάστημα μετά την εγκυμοσύνη, καλό είναι να γνωρίζετε ότι αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο να χάσετε τα παραπανίσια κιλά, καθώς σας βοηθάει να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.
stogiatro.gr
