Όλοι έχουμε ακούσει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους — αλλά είναι πραγματικά καλές για εσάς; Αν και το σώμα σας χρειάζεται αναμφίβολα πρωτεΐνη για να λειτουργήσει, είναι πιθανό να τρώτε πολλή πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από χημικά δομικά στοιχεία γνωστά ως αμινοξέα. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, κυρίως τη δημιουργία και τη συντήρηση κάθε κυττάρου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στους μυς, τα οστά και τους ιστούς.
Η κατανάλωση μεγάλης γκάμας ολόκληρων τροφών που συνδυάζουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης με υδατάνθρακες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άφθονο νερό θεωρείται βέλτιστη για την υγεία. Η ισορροπία – αντί για την υπερβολική εξάρτηση από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό όπως η πρωτεΐνη – είναι το κλειδί.
Είναι λοιπόν σημαντικό να προσαρμόσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ώστε να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας και άλλες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, φροντίζοντας το σώμα σας να παίρνει αυτό που χρειάζεται χωρίς να το παρακάνετε.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές και τα πολύ δραστήρια άτομα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη, περίπου 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό. Οι ηλικιωμένοι και όσοι αναρρώνουν από ασθένεια μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να παραμείνουν υγιείς.
Η λήψη πολύ λίγης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να αισθάνεστε κούραση, μυϊκή αδυναμία ή/και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών, μειωμένη ανάπτυξη στα παιδιά και οίδημα (κατακράτηση υγρών).
Επίσης είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή δύναμη, να αποτρέψουν τη μόλυνση και να προάγουν τη συνολική υγεία.
Όμως, όταν η διατροφή σας περιλαμβάνει περισσότερα από δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε δυσάρεστα συμπτώματα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
Προβλήματα στους νεφρούς
Εάν έχετε ήδη νεφρική νόσο, ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να επιδεινωθεί η λειτουργία των νεφρών σας, επειδή το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να απαλλαγεί από όλες τις ουσίες που σχετίζονται με τις πρωτεΐνες.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και εκείνοι χωρίς προηγουμένως μειωμένη νεφρική λειτουργία μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Society of Nephrology (JASN) συνέδεσε τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νεφρικής νόσου (CKD).
Καρδιαγγειακά νοσήματα
Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, ειδικά αυτές με πολύ κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω των υψηλότερων λιπαρών και χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Nature Metabolism διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πάνω από το 22 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Αυτό συμβαίνει όταν οι αρτηρίες παχαίνουν ή σκληραίνουν λόγω συσσώρευσης πλάκας στην εσωτερική επένδυση των αρτηριών.
Γαστρεντερική διαταραχή
Η περίσσεια πρωτεΐνης – ειδικά αν την προτιμάτε αντί άλλων θρεπτικών συστατικών – μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή ναυτίας, διάρροιας, δυσπεψίας, δυσκοιλιότητας και πεπτικής δυσφορίας, λένε οι ειδικοί.
Κακή αναπνοή
Η συνεχής κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή αναπνοή. Σύμφωνα με τη μελέτη JASN η υψηλή διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα ουρίας και άλλων αζωτούχων αποβλήτων. Καθώς το σώμα διασπά την πρωτεΐνη κατά τη διαδικασία της πέψης, παράγει αμμωνία και εάν υπάρχει περίσσεια ουρίας έχετε δυσάρεστη αναπνοή.
Τέλος όπως έχω αναφέρει κι άλλας φορές η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων είναι το κλειδί για να έχετε υγεία και ευεξία.
