Ο καλός ύπνος δεν έχει να κάνει μόνο με τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε. Ο ποιοτικός ύπνος — αυτός που σας κάνει να νιώθετε αναζωογονημένοι και έτοιμοι για τη μέρα — είναι ζωτικής σημασίας για έναν υγιή εγκέφαλο, αναφέρεται σε άρθρο που δημοσιεύεται στην αμερικανική εφημερίδα New York Times.
Τα άτομα με διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια σε σύγκριση με άτομα που δεν έχουν προβλήματα ύπνου. Ο κακός ύπνος μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλό σας και με άλλους τρόπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 30-40 ετών με σοβαρές διαταραχές ύπνου είχαν δύο έως τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν χαμηλότερες επιδόσεις στις εκτελεστικές λειτουργίες, τη λειτουργική μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας περίπου μια δεκαετία αργότερα.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM που χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των ματιών, έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα και ζωηρά όνειρα (ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφού αποκοιμηθούμε) έχουν ιδιαίτερη επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου και τον κίνδυνο άνοιας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα σε άτομα με ανεπάρκεια βαθύ ύπνου και REM διαπίστωσε ότι οι εγκέφαλοι των ατόμων παρουσίαζαν σημάδια ατροφίας σε μαγνητικές τομογραφίες 13 έως 17 χρόνια μετά την παρατήρηση της ανεπάρκειας. Η ατροφία ήταν παρόμοια με αυτή που παρατηρείται στα αρχικά στάδια της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Τι γνωρίζουν οι επιστήμονες μέχρι στιγμής
Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος περνά συνεχώς από τέσσερις διαφορετικές φάσεις: Δύο στάδια ελαφρού ύπνου, όταν το σώμα χαλαρώνει και ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία μειώνονται, βαθύς ύπνος ή ύπνος με αργές κυματομορφές, όταν η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται, και REM, όταν συνήθως ονειρεύεστε. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γενικά περίπου 90 λεπτά για να περάσει από τα τέσσερα στάδια και στη συνέχεια να ξαναρχίσει τη διαδικασία.
Ο βαθύς ύπνος και ο REM βοηθούν τον εγκέφαλό σας να «θεραπευτεί» από την κόπωση και το άγχος και να ενοποιήσει τις αναμνήσεις, σύμφωνα με τον Matthew Pase, αναπληρωτή καθηγητή στη Σχολή Ψυχολογικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Monash στη Μελβούρνη της Αυστραλίας. Κατά τη διάρκεια του βαθιού ύπνου, ο εγκέφαλός σας ρυθμίζει το μεταβολισμό και τις ορμόνες. Λειτουργεί επίσης ως «ξεπλύμα» για τον εγκέφαλο, καθαρίζοντάς τον από τα απόβλητα.
Ο REM είναι η φάση κατά την οποία ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται τα συναισθήματα και τις νέες πληροφορίες που συλλέξατε όταν ήσ
Οι δύο φάσεις επηρεάζουν τον κίνδυνο άνοιας με διαφορετικούς τρόπους, πιστεύουν οι επιστήμονες.
Ως μέρος της διαδικασίας καθαρισμού στον βαθύ ύπνο, ο εγκέφαλος αποβάλλει τις αμυλοειδείς πρωτεΐνες που είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου του Αλτσχάιμερ. Χρόνια διακοπτόμενου βαθιού ύπνου και ατελούς καθαρισμού — γνωστού ως γλυμφική ανεπάρκεια — θα μπορούσαν να επιταχύνουν την εμφάνιση της άνοιας, σύμφωνα με την Dr. Maiken Nedergaard, καθηγήτρια νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, η οποία ερευνά το γλυμφικό σύστημα.
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν πολλά για το πώς ο REM συνδέεται με τον κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με τον Δρ Roneil Malkani, αναπληρωτή καθηγητή ιατρικής του ύπνου στη Σχολή Ιατρικής Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern.
Μια μελέτη του 2017 σε περισσότερα από 300 άτομα άνω των 60 ετών διαπίστωσε ότι η μικρότερη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου REM και η μεγαλύτερη διάρκεια για την είσοδο στη φάση REM σε κάθε κύκλο ύπνου ήταν και οι δύο προγνωστικοί παράγοντες για την άνοια σε μεταγενέστερη ηλικία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο REM είναι «ζωτικής σημασίας» για την αποθήκευση και την επεξεργασία των αναμνήσεων, και η απώλεια αυτής της ικανότητας αποδυναμώνει τις άμυνες του εγκεφάλου έναντι της γνωστικής έκπτωσης και μπορεί να επιταχύνει την ατροφία σε μέρη του εγκεφάλου που δεν χρησιμοποιούνται, δήλωσε ο Δρ Pase, ο οποίος συνέγραψε τη μελέτη.
Είναι επίσης δύσκολο να διακρίνουμε τη σχέση μεταξύ ύπνου και άνοιας και αν ο κακός ύπνος την προκαλεί καθοριστικά, δήλωσε ο Δρ Pase. Οι ενήλικες (ιδιαίτερα οι γυναίκες) περνούν φυσιολογικά λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο και ύπνο REM καθώς γερνούν. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ήδη ότι η γήρανση από μόνη της αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας, αλλά η άνοια τείνει επίσης να επιδεινώνει τον ύπνο. Είναι πιθανό οι δύο διαδικασίες να «αλληλοενισχύονται», είπε.
Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο
Γενικά, είναι δύσκολο να στοχεύσεις σε μεμονωμένα στάδια του ύπνου για βελτίωση και, καθώς μεγαλώνεις, οι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αλλάξεις τους κύκλους ύπνου του εγκεφάλου. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα στο να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, καθώς είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε συνολικά τον ύπνο σας, συμπεριλαμβανομένου του βαθιού ύπνου και του ύπνου REM, είπε ο Δρ. Malkani.
Το να κοιμάστε περίπου επτά ώρες τη νύχτα είναι το πιο εύκολο βήμα που μπορείτε να κάνετε. Αυτό δίνει στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να περάσει από τα στάδια του ύπνου τέσσερις έως επτά φορές, είπε.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο τη νύχτα στην ηλικία των 50, 60 και 70 ετών έχουν 30% αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια αργότερα στη ζωή τους, γεγονός που υποδηλώνει ότι δεν είναι ποτέ αργά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, σύμφωνα με τον Bryce Mander, αναπληρωτή καθηγητή ψυχιατρικής και ανθρώπινης συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Irvine.
Το να έχετε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα, είπε η Zsófia Zavecz, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Adaptive Brain Lab του Πανεπιστημίου του Cambridge.
Επιπλέον, τα μέρη του εγκεφάλου που χρησιμοποιούνται εντατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας τείνουν να παρουσιάζουν πιο αργά εγκεφαλικά κύματα κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε οτιδήποτε «ασχολεί ουσιαστικά τον εγκέφαλο για λίγο», όπως η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας, μπορεί να εξαντλήσει ορισμένα μέρη και να αυξήσει την ανάγκη τους για αναζωογονητικό ύπνο με αργά κύματα, σύμφωνα με την Δρ Zavecz.
Η άσκηση μπορεί να σας κρατήσει διανοητικά απασχολημένους και να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, κάτι που βοηθά στην απομάκρυνση των γλυμφικών υγρών, είπε η Δρ Nedergaard. Η ελαχιστοποίηση του στρες ενισχύει επίσης τη διαδικασία, πρόσθεσε.
Πώς μπορείτε να ξέρετε αν κοιμάστε αρκετά; Φορητές συσκευές παρακολούθησης ή εφαρμογές για smartphone μπορούν να υπολογίσουν τον χρόνο που περνάτε σε κάθε κύκλο, αλλά ο Δρ Malkani είπε ότι είναι πιο χρήσιμο να ρωτάτε τον εαυτό σας: «Πώς νιώθω όταν ξυπνάω;» Και αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, ρωτήστε: «Πόση ώρα μου πήρε να ξανακοιμηθώ;»
Γενικά, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι ο εγκέφαλός σας φτάνει σε βαθύτερα στάδια ύπνου είναι να αφιερώνετε αρκετό χρόνο στον ύπνο. Ανάλογα με τις ελλείψεις, μπορεί να περάσει περισσότερο χρόνο στη φάση REM ή στον βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια των κύκλων, είπε ο Δρ Pase. «Αφήστε τον εγκέφαλο να κάνει τη δουλειά του και θα αναδιατάξει τα πάντα όπως χρειάζεται», είπε.
