Η έξυπνη διατροφή και η απώλεια βάρους για ευεξία είναι για κάποιους ανθρώπους στην κορυφή της λίστας όσον αφορά τους στόχους για το νέο έτος. Όμως, ενώ ο Ιανουάριος είναι συχνά η εποχή που οι άνθρωποι ξεκινούν περίπλοκες και περιοριστικές δίαιτες με την ελπίδα να χάσουν μερικά κιλά, μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο να τηρηθούν.
Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι το 90 τοις εκατό των ανθρώπων εγκαταλείπουν τους στόχους αναφορικά με τη διατροφή μετά από μόλις 12 ημέρες. Στο πλαίσιο της αυτοβελτίωσης και της τήρησης των στόχων, η διατροφολόγοςκαι πρέσβειρα του MyFitnessPal, Amanda Hamilton, πιστεύει ότι υπάρχει ένας πολύ εύκολος τρόπος για να επαναπροσδιορίσουμε την προσέγγισή μας στο κομμάτι της διατροφής και της υγείας.
Με δύο δεκαετίες εμπειρίας στο ενεργητικό της, η ειδικός λέει ότι το κλειδί για τη δημιουργία νέων συνηθειών είναι να κάνουμε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα.
Ανταλλαγή ενός πλούσιου βραδινού γεύματος με πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Η αξιοποίηση της πρωτεΐνης στο πλαίσιο μιας αποτελεσματικής διατροφής πρόκειται να είναι ένα τεράστιο τσιτάτο για το 2023 και ο λόγος είναι πολύ απλός. Είναι υψίστης σημασίας να οχυρώνουμε τον οργανισμό μας από νωρίς το πρωί με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες οι οποίες θα μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε την πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 15 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης τροφής την ημέρα και συχνά τείνουμε να τρώμε το μεγαλύτερο μέρος της με το βραδινό μας γεύμα.
Η ειδικός προτείνει να εστιάσουμε στην πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί, καταναλώνοντας αυγά ή πλήρες ελληνικό γιαούρτι. Παρεμπιπτόντως, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας σε σχέση με εκείνα που έχουν χαμηλά λιπαρά.
Η πρόσληψη ασβεστίου, επίσης, είναι σημαντική για τις γυναίκες, ειδικά στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Ανταλλαγή της μέτρησης θερμίδων με εστίαση στις φυτικές ίνες
Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του εντέρου- που σημαίνει λιγότερο φούσκωμα, περισσότερη ενέργεια και καθαρότερο δέρμα.
Αυτή τη στιγμή, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης 30 g. Η ειδικός συνιστά να εστιάσουμε στη μέτρηση της ποσότητας φυτικών ινών που καταναλώνουμε παρά στις θερμίδες.
Μας προτρέπει να έχουμε τον στόχο των 30 γραμμαρίων στο πίσω μέρος του μυαλού μας καθώς επιλέγουμε τα γεύματά μας. Όπως εξηγεί, θα διαπιστώσουμε ότι για να φτάσουμε τον στόχο, θα χρειαστούμε πολλές φυτικές τροφές –ιδιαίτερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά– που θα προσφέρουν επίσης μια ώθηση βιταμινών στον οργανισμό μας.
Ανταλλαγή της σύνθετης λίστας συστατικών με απλότητα
Τα τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση τείνουν να είναι τα πιο υγιεινά καθώς θα είναι λιγότερο επεξεργασμένα και απαλλαγμένα από πρόσθετα.
Η ειδικός προτείνει να επιλέγουμε τρόφιμα στη φυσική τους μορφή, που δεν έχουν παρασκευαστεί όπως για παράδειγμα το απλό ρύζι αντί για αρωματικό.
Ανταλλαγή μαρουλιού με λάχανο
Το μαρούλι, ειδικά το iceberg, δεν έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Γι’ αυτό, η ειδικός λέει να συμπληρώσουμε το μεσημεριανό μας γεύμα, με λάχανο. Οι λαχανοσαλάτες βασίζονται συνήθως στο ωμό λάχανο, που σημαίνει ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Το ψιλοκομμένο λάχανο, το καρότο και άλλα λαχανικά καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο και είναι χορταστικά βοηθώντας να χορτάσουμε και να έχουμε ένα πολύ θρεπτικό γεύμα.
Επιπλέον, η ειδικός μάς προτείνει να χρησιμοποιήσουμε μηλόξυδο ως μέρος του ντρέσινγκ της σαλάτας για ένα πραγματικά φιλικό προς το έντερο γεύμα.
Ανταλλαγή πρόσληψης υδατανθράκων με κατανάλωση υδατάνθρακα ανάλογα με την ηλικία
Πρέπει πάντα να τρώμε ανάλογα με την ηλικία και την κατάστασή μας. Εάν μια γυναίκα είναι μετά την εμμηνόπαυση, θα έχει υψηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες από ό,τι θα συνέβαινε εάν βρισκόταν πριν από την εμμηνόπαυση.
Με άλλα λόγια, το ίδιο γεύμα όταν είσαι 50 ετών έχει διαφορετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και επομένως στα επίπεδα της ινσουλίνης, από ότι στα 40.
Όταν κάποιος έχει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, δεν μπορεί εύκολα να κάψει λίπος. Αυτό μπορεί επομένως να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση είναι να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων, καταναλώνοντας όχι περισσότερο από 200-300 γραμμάρια την ημέρα.
Ανταλλαγή λαχανικών που καλλιεργούνται κάτω από το έδαφος με εκείνα που καλλιεργούνται επάνω
Αυτός είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσουμε ότι αυτό που τρώμε είναι χαμηλών θερμίδων και γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
Όταν επιλέγουμε λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι πιπεριές, μειώνουμε την περιεκτικότητα του φαγητού μας σε άμυλο.
Οι πατάτες και οι παστινάδες, που καλλιεργούνται κάτω από το έδαφος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, το οποίο μεταφράζεται σε ζάχαρη όταν καταναλώνονται. Όσον αφορά εκείνα που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος, μπορούμε να φάμε όσο θέλουμε.
Ανταλλαγή ωμής ντομάτας με μαγειρεμένη ντομάτα
Η ειδικός μάς προτρέπει να κάνουμε το φαγητό να έχει το καλύτερο αποτέλεσμα για εμάς με το να γνωρίζουμε πώς να το προετοιμάσουμε καλύτερα. Όταν φτιάχνουμε μαγειρευτά και ζυμαρικά, λέει να δοκιμάσουμε να φτιάξουμε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα, καθώς το μαγείρεμά της ξεκλειδώνει όλα τα οφέλη της.
Έτσι, λαμβάνουμε περισσότερο λυκοπένιο -το αντιοξειδωτικό που τονώνει την υγεία- όταν μαγειρεύουμε μια ντομάτα. Σε περίπτωση που φτιάξουμε μια σαλάτα, η ειδικός λέει να μαγειρεύουμε πρώτα τις ντομάτες. Όπως τονίζει, με αυτόν τον τρόπο έχουν επίσης πολύ καλύτερη γεύση.
Ανταλλαγή διαιτητικής σάλτσας με ελαιόλαδο
Η ειδικός λέει να μην αφαιρούμε από τη διατροφή μας το κλασικό ελαιόλαδο στις σαλάτες σας, παρόλο που τα λεγόμενα διαιτητικά και σε χαμηλά λιπαρά ντρέσινγκ μπορεί να είναι δελεαστικά. Είναι γνωστό το πόσο ωφέλιμο να χρησιμοποιούμε λίγο από το θαυματουργό λάδι σε σαλάτες και ψητά λαχανικά.
Όταν τρώμε τα γεύματα με αυτόν τον τρόπο, σημαίνει ότι μπορούμε να απορροφήσουμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που υπάρχουν σε αυτά κάτι που δεν θα συνέβαινε εάν δεν χρησιμοποιούσαμε το ελαιόλαδο.
Ανταλλαγή σνακ με ξηρούς καρπούς
Όταν προσπαθούν να είναι πιο υγιείς, οι άνθρωποι συχνά αφαιρούν από το σπίτι κάθε σνακ. Αλλά το να μην έχειν κανείς κανένα σνακ όταν πεινάει θα τον κάνει να υποκύψει πιο εύκολα σε μια ατασθαλία.
Η ειδικός προτείνει να κάνουμε πιο εύκολες τις υγιεινές μας συνήθειες έχοντας πάντα κάτι στο σπίτι για να τρώμε, όπως ξηρούς καρπούς, λαχανικά ή φρούτα. Έτσι, θα προσθέσουμε μικροθρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο και σελήνιο στη διατροφή μας, τα οποία υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Προτείνει επίσης, να βάλουμε τα αγαπημένα αυτά σνακ σε ορατό σημείο στον πάγκο της κουζίνας, ώστε να ξέρουμε ότι υπάρχει κάτι στο σπίτι και να μην τα ζητάμε ψυχαναγκαστικά αλλά να τα καταναλώνουμε όταν πραγματικά τα θέλουμε.
Ανταλλαγή στέρησης με την απόλαυση
Δεν χρειάζεται να κόψουμε όλα τα αγαπημένα μας ποτά ή σνακ. Είναι σημαντικό να εξακολουθήσουμε να τα απολαμβάνουμε και εδώ η ειδικός τονίζει τη σημαντικότητα του μέτρου και της στρατηγικής.
Μια νοοτροπία στέρησης «όλα ή τίποτα» δεν βοηθάει, γιατί όταν υπάρχει αυτός ο αυστηρός κανόνας στην εξαιρετικά αυστηρή διατροφή μας, τείνουμε να πιστεύουμε ότι δεν θα λειτουργήσει με αποτέλεσμα να τα παρατάμε.
Από την άλλη πλευρά, αν νιώθουμε ότι έχουμε τη δυνατότητα να υποκύψουμε στη σοκολάτα ή σε ένα δεύτερο ποτήρι κρασί, δεν θα νιώθουμε ότι κάτι μας έχουν στερήσει κι έτσι θα είμαστε πιο πιστή στη διατροφή μας και στο μέτρο.
Ανταλλαγή του latte με απλό macchiato espresso
Ήρθε η ώρα να επαναπροσδιορίσουμε το γάλα. Το γάλα είναι ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και είναι εύκολο να το πιει κανείς και με τον καφέ. Και αν κάποιος πίνει πολλούς μεγάλους λάτε καφέδες, αυτό σημαίνει και πολλές κρυμμένες θερμίδες.
Εάν κάποιος προσπαθεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη, πρέπει να ελέγξει την ποσότητα του γάλακτος που καταναλώνει. Η αποφυγή του πρωινού latte μπορεί να είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να εξοικονομήσουμε αμέσως 200 θερμίδες την ημέρα. Αντίθετα, ένα macchiato, που είναι ένας εσπρέσο με λίγο αφρό γάλακτος μέσα θεωρείται καλύτερη επιλογή.
